2017. október 16., hétfő

EZÜST NYOLCAS 2017

Régen jelentkeztem. Elárulom miért: egy sokkal kiforrottabb oldallal, illetve tartalommal készülök nektek. Új cikkekkel valószínűleg már csak ott fogok szolgálni. Többet nem szeretnék szpojlerezni. ;)

Ezt az írást azért osztom meg veletek, mert az elmúlt időszakban is rengeteg tapasztalatot szereztem a teljes test edzés terén és a rutinom is sokat fejlődött. Úgy érzem, az a korrekt, ha a blog az aktuális álláspontomat és nézeteimet hirdeti. Ezért most következzen az edzéstervem gyémánttá csiszolódott, végleges formája, melyet hosszú hónapok óta változatlan formában művelek - az Ezüst nyolcas 2017!

Éljen a teljes test edzés!

TÖRTÉNELEM

Az Ezüst nyolcast Arnold Arany hatos nevű edzésterve ihlette, ami elindított engem a teljes test edzések útján. Miután 2014 augusztusában találkoztam az Osztrák Tölgy rutinjával, hamar megalkottam a sajátomat, melyet ősszel már bőszen gyakoroltam. Azóta több változáson is keresztül esett, ám a mostani, véglegesnek tűnő formája majdnem azonos a legelsővel. Ez két szempontból is fontos: jó tudni, hogy már az elején jól gondolkodtam, illetve nem árt tisztázni, hogy a máig elért eredményeim tényleg egy szinte változatlan gyakorlatsornak köszönhetők.

A logika egyszerű: csak szabad súlyos gyakorlatok (azok az igazán hatásosak a súlyok stabilizálása miatt) és négy szuperszett - egy mell/hát, egy váll, egy kar, illetve egy láb/core. Mindegyikben egy toló és egy húzó gyakorlat. A korábban a blogon szereplő forma pont eltért ettől egy picit (helyet cserélt benne a hátsó vállra történő evezés a bicepszet célzó alsó fogásos húzódzkodással, mert utóbbit nehezebb gyakorlatnak tartottam és ezért előbbre vettem), de több oka is volt annak, hogy visszetértem hozzá, nem csak az, hogy így frappánsabb.

Az Ezüst nyolcas célja mindvégig változatlan maradt: tökéletes rutin legyen egy arányos, klasszikus fizikum eléréséhez.

FORMA

Az Ezüst nyolcas egy bitang nehéz rutin haladóknak való gyakorlatokkal. Ha valaki első ránézésre úgy gondolja, hogy kevésnek, vagy könnyűnek tűnik, javaslom neki, hogy végezze úgy, ahogy kell - a leghatásosabb formával:


Hiszem, hogy a legtöbbet így lehet kihozni a sorozatainkból. Sőt, azt állítom, hogy az így kivitelezett sorozatokból akár egy is elegendő egy teljes test edzésre!

SZUPERSZETTEK

A szuperszettek előnyeit több helyen is részleteztem már: gyorsítják az edzést, kedvezően hatnak a hormonokra, a vérkeringésre, a zsírégetésre és az izomépülésre. Míg az egyik izom pihen, a másik dolgozik. Nem véletlen nevezték ezt a módszert egyszerűen szupernek! :)

(A szuperszettek lényege röviden: két ellentétes izomcsoportot célzó gyakorlat művelése felváltva, szünet nélkül.)

SOROZAT- ÉS ISMÉTLÉSSZÁM

Gyakorlatonként mindösszesen 2 sorozat, 6-8-as ismétlésszámmal.

ÜTEMEZÉS

Mint minden teljes test edzést, az Ezüst nyolcast hetente háromszor javasolt gyakorolni, legalább egy napos kihagyásokkal (alapértelmezettben hétfőn, szerdán és pénteken). Ha valakit érdekel, miért, ezért. Legszerencsésebbnek a reggeli, éhgyomorra történő edzést tartom. Közben lehet citromos-mézes limonádét fogyasztani. Az kellő kitartást és erőt biztosít.

Ha egy edzés kimarad, a tapasztalatom az, hogy még ugyanazon a héten be lehet pótolni. Ha ez nem lehetséges, akkor sincs gond, mert nem marad ki semmi, ugyanis minden edzésen mindenre sor kerül (igaz, osztott edzést követők?).

FEJLŐDÉS

Ha valaki komoly eredményt szeretne elérni naturálban, összetett alapgyakorlatokra kell támaszkodnia. Az Ezüst nyolcas ilyenek köré épül. Ezek egyszerre vesznek igénybe egy egész rendszert - a húzó, vagy a toló izmokat együtt. Több izomban indul be párhuzamosan a vérkeringés, több hormon szabadul fel és nagyobb súlyok megmozgatására vagyunk képesek.

Márpedig naturálban a nagyobb izmokhoz nagyobb súlyok szükségesek. Ha nagyobb izmokat akarsz, nagyobb erőre lesz szükséged, melyeket nagyobb súlyok emelésével érhetsz el. Ilyen egyszerű. Az edzőterembe egy dolog miatt jársz: hogy erősebb legyél (ha csak fogyni akarsz, ahhoz is erősödni kell, mert a több izommal több zsírt lehet égetni, így egyszerűbb a diéta is).

Az ideális mennyiségű gyakorlathoz ideális mennyiségű ismétlés is tartozik: 6-8. Mit jelent ez? Sokan nem értik. Elmondom: akkora súlyt válasszatok, amivel kb. 6-8 ismétlésre vagytok képesek, ha tényleg bukásig dolgoztok (akkor sem lennétek képesek több ismétlésre, ha az életetek múlik rajta). Ha ennél többet sikerül végeznetek (9-et, vagy többet), legközelebb egy minimális mennyiséggel emeljétek a súlyt! Garantálom, hogy menni fog legalább 6 ismétlés (az a minimum, amennyit muszáj megcsinálni)!

Mindig minden eredményeteket írjátok fel! Vezessetek naplót! Minden sorozatot külön kezeljetek! Előfordulhat, hogy egy gyakorlat első sorozatában egymás után kétszer is tudtok súlyt emelni, míg a másodikban nem. Nem baj. A kettő két különálló feladat.

És most következzenek a gyakorlatok!

1. FEKVENYOMÁS FERDE PADON, KÉZI SÚLYZÓVAL

Elsődleges célpont: a mellizom felső része
Másodlagos célpont: elülső vállizom és tricepsz
Helye: 1. szuperszett (mell/hát), 1. gyakorlat (toló)

Ha valaki látványos, telt mellizmot akar, elárulom mi a titok: fekvenyomás ferde padon. Ennek pedig a leghatásosabb formája a kézi súlyzóval történő változat. Hogy miért? Mert a kézi súlyzók stabilizálása során több izomszövetet dolgoztatunk meg. A kézi súlyzók nagyobb mozgástartományt is lehetővé tesznek. Ráadásul kevesebb súllyal elérhetünk sokkal jobb hatást. A súlyok kezdő pozícióba juttatása is kifejezetten izgalmas.

A rutinban tolódzkodás is helyet kap, ami a mellizom alsó részét is célozza, ráadásul általában nem kevés súllyal. A két összetett gyakorlat együtt tökéletes mellizmokat képes építeni. Mellettük nincs szükség klasszikus, egyenes padon történő, rudas fekvenyomásra.

Tárogatások, egyenes pad és rúd nélkül

2. HÚZÓDZKODÁS SZÉLES FOGÁSSAL

Elsődleges célpont: széles hátizom
Másodlagos célpont: brachialis és alkar, hátsó vállizom és mellizom
Helye: 1. szuperszett (mell/hát), 2. gyakorlat (húzó)

Sokan vitatkoznak azon, melyik a leghatásosabb hátizom erősítő gyakorlat. Számomra nem kérdés, hogy ez a húzódzkodás, mivel ennél a legnagyobb a mozgástartomány, ráadásul a saját testünket is kell mozgatnunk a kivitelezés során. A széles fogás a széles hátizom legnagyobb mértékű összehúzódását teszi lehetővé. Mondjuk úgy: szárnyakat ad. :) Ráadásul a kalapácsos bicepsz hajlításhoz hasonlóan edzi a brachialist és az alkart is egy összetett gyakorlat keretében (ami mindig hatásosabb, mint egy izolált). Az állunkat húzzuk a rúdhoz! Mikor leereszkedünk, mindig teljesen nyújtsuk ki a karunkat! Súlyt tolódzkodó öv segítségével akaszthatunk magunkra.

Fontos tudni, hogy a húzódzkodás - mint minden vertikális húzó gyakorlat - a mellizmot is edzi! Nekem főleg ettől szokott bedurranni a mellizmom, ami sokatmondó.

Egy gyakorlat mind felett

3. ÜLVE NYOMÁS KÉZI SÚLYZÓVAL

Elsődleges célpont: oldalsó és elülső vállizom
Másodlagos célpont: tricepsz
Helye: 2. szuperszett (váll), 1. gyakorlat (toló)

Felejtsük el a mindenféle irányba történő emeléseket (oldalemelés és társai)! Higgyetek nekem: a brutál deltákhoz egyetlen gyakorlatra van szükségetek - fej fölé nyomásra. Melyből az ülve történő változatnál nyilván nagyobb súlyokat tudtok megmozgatni. A kézi súlyzók előnyeit pedig a ferde pados fekvenyomásnál már részleteztem.

Ha valaki szkeptikus lenne és azt gondolná, hogy ez nem is célozza az oldalsó vállizmot, annak csak annyit mondok: ez egy hülyeség! :)

Húzzuk ki magunkat a gyakorlat művelése során! A padot nem muszáj tökéletesen függőlegesre állítani! Ha egy minimális mértékben megdöntjük, még ugyanolyan hatásos lesz az oldalsó vállizmokra nézve, de a nagyobb súlyoknál nem fogunk homorítással rásegíteni a súly kitolására.

Oldalemelést nem látott vállaim

4. EVEZÉS FÜGGESZKEDVE

Elsődleges célpont: hátsó vállizom és széles hátizom
Másodlagos célpont: oldalsó vállizom, bicepsz, brachialis és alkar
Helye: 2. szuperszett (váll), 2. gyakorlat (toló)

Nagy időpazarlásnak tartom a döntött törzsű oldalemeléseket, ha a hátsó vállizom edzéséről van szó. Az evezésnél semmi sem veszi jobban igénybe azt. Az evezésekre pedig a széles hátizom edzésében is szükség van: azt a mozgástartományt járja be, amit a húzódkodás nem - az alsót. A gond a legtöbb evezés változattal, hogy szinte mindegyiknél akaratlanul besegít az ember az alsó hátizmával (döntött törzsű evezés rúddal, kábeles evezés, stb.). Még a félkézzel padon támaszkodva történő, kézi súlyzós változatnál is könnyen lendületet veszünk a derék elforgatásával. Így azt is elmondhatjuk, hogy ezeknél a típusoknál nem is akkor hagyjuk abba a sorozatainkat, mikor a széles hátizmunk fárad el, hanem akkor, amikor a derekunk. Tehát nem jók.

Ez nem így van a fordított evezéseknél, ahol ha egyenesen tartjuk a hátunkat és kihúzzuk magunkat, a derék nem fog besegíteni a mozdulat során. Ezeknek a függeszkedve történő változata egy természetes mozgástartományt tesz lehetővé a karok számára. Én gyűrűvel szoktam csinálni, de biztos tökéletesen működik TRX-szel is. Ha növelni akarjuk az ellenállást, előbb változtassunk a szögön, azaz a lábunk elhelyezésén, melyet akár meg is emelhetünk. Ha ez megtörtént, jöhetnek a súlyok: súlytárcsák a mellünkre, vagy súlymellény.

5. TOLÓDZKODÁS GYŰRŰN

Elsődleges célpont: tricepsz és a mellizom alsó része
Másodlagos célpont: elülső vállizom és széles hátizom
Helye: 3. szuperszett (kar), 1. gyakorlat (toló)

A régiek azt mondták, két gyakorlat kell a bomba tricepszekhez: tolódzkodás és bármilyen fej fölött történő karnyújtás. Utóbbi az ülve nyomás során már megvolt. Előbbinek pedig a harmadik szuperszettben van helye. Nem tudom hangsúlyozni, hogy ez az egy gyakorlat mennyire elegendő a tricepsz megedzéséhez. Gyakoroljátok és meglátjátok, milyen igazam van!

Gyűrűn történő változat: ha valaki már jól tud tolódzkodni, egy idő után rájön, mennyire kényelmetlen 30-40 kilónál nagyobb súlyokat a derekára akasztani. A gyűrűn történő tolódzkodásnál sokkal kevesebb súllyal el lehet érni ugyanazt a hatást a stabilizálás gyakorlásának köszönhetően. Ez nagyjából olyan, mintha rúdról kézi súlyzóra váltanánk egy másik gyakorlatban. Annak, aki még nem próbálta, előfordulhat, hogy saját testsúllyal is nehézséget okoz. Meg kell szokni, aztán bátran lehet gyakorolni.

A titok: a hátat kihúzva kell csinálni! A lenti holtponton nem szabad felhúzni a vállakat - itt is kihúzva kell tartanunk magunkat. Úgy tűnhet, így kisebb a mozgástartomány, de ettől nem kell tartani. Koncentráljunk kizárólag a tricepszre és a mellizom alsó részére!

Masszív tricepszet akartok? Tolódzkodjatok!

6. BICEPSZ HAJLÍTÁS FERDE PADON

Elsődleges célpont: bicepsz
Másodlagos célpont: -
Helye: 3. szuperszett (kar), 2. gyakorlat (húzó)

Ez az egyetlen izolált gyakorlat a rutinban. Egy darabig az alsó fogásos húzódzkodást alkalmaztam helyette, mivel az egy összetett gyakorlat. Mégis, be kellett látnom, hogy ez a gyakorlat a leghatásosabb a bicepsz edzésére. Ennek oka, hogy a lehető legnagyobb mértékben nyújtja a bicepszet, ami kell az edzés során keletkező mikrorepedések mennyiségének maximalizálásához. Steve Reeves egy idő után semmilyen más bicepsz hajlítást nem végzett, csak ezt. Szerinte ez az egy elegendő a tökéletes bicepsz eléréséhez. Úgy érzem, igaza van. Amúgy mindenki nagyon imádta, akinek megmutattam. Én is szeretem. Igazi old school cucc. Nem kell több érv ahhoz, hogy visszakerüljön a gyakorlatsorba. Amúgy is ott volt már a legelején is.

Mire figyeljünk? Több dologra is. Bicepsz hajlítást nagyon könnyű rosszul csinálni, vagyis úgy, hogy ne legyen túl hatásos és eredményes. A ferde padban nagyon jó, hogy lehetővé teszi a derékból indított lendítés kiiktatását. Ezt használjuk is ki! A fejünket végig hajtsuk hátra! Ez a bicepsz további nyújtását teszi lehetővé. A két súlyzót végig úgy tartsuk, mintha egy egyenes rudat tartanánk a kezünkben (nem francia rudat!)! A súlyzót úgy fogjuk meg, hogy a hüvelykujjunk érintkezzen a felső súlytárcsával! Így nehezebb a kívánt tartást elérni, mivel meg kell emelnünk a súlyzó alsó felét a karunk beforgatásával. Ezért a mozdulatért szintén a bicepszünk felelős. Az alsó holtponton teljesen(!) nyújtsuk ki a karunkat! A formára pedig különösen ügyeljünk: a lehető leglassabb negatív, lent pedig zéró pihenés!

Beng!

7. BOLGÁR OSZTOTT GUGGOLÁS

Elsődleges célpont: combfeszítő
Másodlagos célpont: combhajlító, vádli és alsó hátizom
Helye: 4. szuperszett (láb/core), 1. gyakorlat (toló)

Ha lábedzés, akkor guggolás. Ha guggolás akkor pedig rúd!… Vagy mégsem? Nekem az a bajom a rúddal, hogy az előnyei egyben a hátrányai is. Irdatlan súlyok megmozgatását teszi lehetővé és iszonyat tömegekkel tudjuk a testünket sokkolni általa, de én ezt annyira nem szeretem. Vagyis szeretem a nagy súlyokat, a nagy súlyos edzés elkötelezett híve vagyok. De a guggolásnál a nagy súly tényleg kegyetlenül nagy tud lenni. Közben meg azt veszem észre, lehet, hogy nem is azért hagyok abba egy sorozatot, mert a lábam fáradt el, hanem a derekam. Tehát a lábamban még marad erő, pedig elvileg annak edzése lenne az elsődleges cél.

A bolgár osztott guggolás során sokkal kevesebb súllyal elérhetjük ugyanazt a hatást, mivel egy lábra nehezedik minden súly. Ha csak saját testsúllyal csináljuk, már úgy sem könnyű. Szerintem ez nagyszerű! Ahogy az is, hogy végig kell egyensúlyozni a kivitelezés során, ami azt jelenti, hogy még több izomszövetet dolgoztat meg. A hátsó láb pozíciója miatt jut munka a combhajlítónak is. Az is egy előny, hogy csak megragadunk két kézi súlyzót és már kezdhetjük is. Az elmúlt időszakban nagy híve lettem ennek a gyakorlatnak és mindenkinek csak ajánlani tudom.

Mire kell figyelni? Először is arra, hogy mikor behajlítjuk az elülső lábunkat, a térdünk legfeljebb egy minimális mértékben kerüljön a lábujjunk elé! Fontos, hogy a térdünk végig a lábfejünkkel egyvonalban legyen! Teljes mértékben ereszkedjünk le és a súlypontunkat végig az elülső lábunkon tartsuk - hiszen a toló munkát azzal végezzük. A hátunkat itt is - akárcsak a többi guggolásnál - egyenesen kell tartani, egy picikét előre dőlve. Ha végeztünk az egyik lábunkkal, egy kicsit pihenhetünk, mielőtt áttérnénk a másikra. Mindig kezdjünk a gyengébbel!

Azt hiszem, a lábamról még nem volt fent kép...

8. ÁTHÚZÁS KÉZI SÚLYZÓVAL

Elsődleges célpont: derék (vékonyítás)
Másodlagos célpont: bordakosár (növelés), széles hátizom, mellizom és tricepsz
Helye: 4. szuperszett (láb/core), 2. gyakorlat (húzó)

Erről a gyakorlatról külön cikket is írtam már. A lényeg: felejtsétek el a hasizom gyakorlatokat! Azokkal csak vastagítjátok a derekatokat! Kockáitok nélkülük is lesznek. Csak jól kell étkeznetek hozzá.

Az elmúlt 2 évben 0 hasizom gyakorlatot végeztem

A keskeny derékhoz áthúzásokat kell végezni - Steve Reeves és kortársai mind ezt alkalmazták, hogy elérjék a kívánt V-alakot. Hittek abban, hogy a padon keresztbe végzett változat a súlyzó leeresztése során történő csípőleeresztéssel és a megfelelő légzéssel a derék vékonyításához vezet. Az volt az elméletük, hogy ugyanez a bordakosarat is képes növelni. Maga a mozdulat az áthúzáshoz hasonlatos, tehát a széles hátizmot és a mellizmot is edzi. Ha az alsó holtponton engedjük a karunkat behajlani, az egésznek egy francia nyomás (fej fölötti tricepsz nyújtás) is része lesz - ráadásul jó nagy súllyal. Így az áthúzás egy igazi tricepsz gyakorlatnak is tekinthető. A régiek szinte mind guggolással szuperszettben végezték, mert úgy tartották, igazán azzal együtt hatásos. Mit mondjak még?

Működik

Az áthúzás után mindig gyakoroljátok a vákuumot! Fújjatok ki minden levegőt a tüdőtökből, majd teljesen húzzátok be a hasatokat és számoljatok tízig! Először csináljátok meg állva, aztán pedig négykézláb, a gravitáció ellenében is.

Legyetek türelemmel, nemsokára több tartalommal is jelentkezem. Egy egész rendszert építettem az Ezüst nyolcasra. Amit fentebb írtam, csak ízelítő. Addig is kövessétek az igazi aranykor, a ’40-es, ’50-es évek testépítőit, toljátok a Herkulesi diétát és meglátjátok, eléritek a céljaitokat.

Kellemes edzést kívánok! ;)

2017. március 31., péntek

MAGYAR GYŐZELMI ESÉLY A MR. OLYMPIÁN

Megszokhattátok, hogy írásaimban szinte kizárólag a ’40-es és az ’50-es évek testépítésével foglalkozom, mivel csak a naturál irányt tartom követendőnek. Én ezt képviselem és ebben is szeretnék segítséget nyújtani.

Mégis, egy érdekességről szólnék, amiről büszke magyar hazafiként szívesen tájékoztatnám honfitársaimat.

Hallottatok arról, hogy a ’70-es évek végén volt magyar esélyese a Mr. Olympia címnek?

Az illető nem más, mint Szkalak Kálmán, aki rövid, ámde emlékezetes pályafutással büszkélkedhet.


Szkalak Kálmán 1953-ban született Budapesten. Szüleivel az ’56-os forradalom miatt menekültek Ausztriába. Innen egy New Yersey-i menekülttáborba helyezték át őket, ahonnan végül Delaware-be költöztek. Kálmán tizenévesként egy sportklubban vágott bele a testépítésbe. Az izmai állítólag olyan gyorsan alkalmazkodtak a súlyemeléshez, mint a hal a vízben való lubickoláshoz. A korábban vékony fiú hamar a saját súlyának kétszeresével nyomott fekve mindenféle probléma nélkül! A klub vezetője rávette őt arra, hogy próbálja ki magát versenyen.

Kálmán miután elnyerte az 1975-ös Mr. Delaware címet, rögtön áttette a székhelyét a testépítés Meccájába, Svarci edzőtermébe, a Venice Beach-i Gold’s Gym-be. Nem volt könnyű a maradék pénzét bérletre költenie, de edzenie kellett.


A 400 fonttal könnyedén fekvenyomó, tökös magyar srác hamar elnyerte a nagyágyúk elismerését, akik befogadták maguk közé. Nemsokára a Mr. California színpadán állt - győztesként természetesen. Hat héttel később, az 1976-os Mr. America versenyen már mindenki őrá volt kíváncsi. Kálmán egy erős mezőnyt utasított maga mögé, elnyerve az összetett bajnoki címet. Hatalmas mellizmait, csúcsos bicepszét és brutális felsőtestét a nagy Schwarzeneggeréhez hasonlították. Kálmán nyerte a legjobb kar, a legjobb mellizom és a legjobb hátizom tulajdonosának járó különdíjakat is. Egy újabb, kimondhatatlan vezetéknevű sztár megérkezett!


Hogy megmérethessen az IFBB Mr. Universe versenyén, szüksége volt egy Mr. USA címre. Kálmán úgy érezte, ellopott egy díjat a tőle sokkal alacsonyabb szintű versenyzőktől - de hát a szabályok ilyenek, kellett neki a titulus.


A Mr. Universe versenyre Mike Mentzerrel és Danny Padillával együtt beválasztották az Amerikát képviselő csapatba. A verseny fő esélyese a karizmatikus Mentzer volt, de ez Szkalakot nem hatotta meg. A 24 éves versenyző 4 trófeával, veretlenül, a győzelem biztos tudatával érkezett a franciaországi megmérettetésre.

Mike Mentzer

Szkalak kitűnő formával meg is verte Mentzert egyetlen ponttal a nehézsúlyú kategóriában. Azonban vita következett, mivel Mentzert az előzsűrizés során egy hajszálnyival ugyan, de még elsőként hozták ki. A bírák szabad pózolás mellett döntöttek - győzzön az, akit előrébb helyeznek!


Az európai közönség hatalmas ovációval válaszolt Szkalak masszív felsőtestére a pózolás során. Hogy ez mennyire befolyásolta a bírákat, nem tudni, de végül Kálmánt hozták ki az est győzteséül a döbbent Mike Mentzer előtt. A Muscle Builder magazinban úgy írtak az eseményről: „Szkalak elcsendesítette a kritikusokat az IFBB Bajnokságon.” Itt még jó volt a viszony a testépítésben legbefolyásosabb újságírókkal.


Kálmán (vagy ahogy Amerikában becézik, „Kal”) a többi testépítőhöz hasonlóan bármit megtett volna a siker érdekében, mégis heves természetű, magának való egyéniség volt. A hülyeséget senkitől sem fogadta el, még a sport atyaúristenétől, Joe Weidertől sem. Miután a kiadó nem volt hajlandó kifizetni a korábbi, szóbeli megállapodásban megígért összeget Kálmán képeinek közléséért, a magyar egyszerűen visszavette fotóit. Kal beviharzott a Muscle Builder szerkesztőségébe és nemes egyszerűséggel összegyűjtötte az összes olyan fotót, amin edzett, vagy a színpadon állt, aztán kisétált velük. A pletykák szerint az ajtóban Joe kigáncsolta Kálmánt, aki ezért pert indított ellene. Weider peren kívül rendezte az ügyet.

Joe Weiderrel

Kálmánnak azonban ez sem volt elég. Mivel az IFBB versenyzőinek - és így neki is - tiltva volt a részvétel más szövetségek versenyein, egy szövetséget tervezett szervezni a profi testépítőknek, hogy kiálljanak ez ellen. Schwarzenegger előre elvállalta az elnöki posztot, ha esetleg sikerülne megvalósítani Kálmán tervét. A sportolók szerint joguk lett volna dönteni arról, mikor, hol keresik meg a betevőjüket. Végül Ben Weider - Joe testvére - a találkozón, ahol az IFBB meghallgatta Kálmánék sérelmeit, úgy forgatta a szavakat, hogy az jött ki, nem is a testépítőknek, hanem inkább az ő szövetségüknek lenne szüksége olyan kezdeményezésre, ami védi őket a más versenyekre készülő, az ő tornáikon formán kívül lévő versenyzőktől. Svarci késve érkezett az eseményre, és mikor látta, hogy az egész beszélgetés rossz irányba halad, lelépett. Kálmán magára maradt és leszavazták.

Néhány hónappal később Kal az 1978-as Olympián mérettetett meg, olyan versenyzők ellen, mint a címvédő Frank Zane, vagy Robby Robinson, Danny Padilla, Ed Corney, Boyer Coe, Roy Callendar, és Dennis Tinerino.

A rajongók hamar kiszúrták őt a verseny elején, a lelátón ülve, egy sötétbarna melegítőben. Mikor kérdezték tőle, hogy néz ki, mosolyogva válaszolta: „Majd meglátjátok, majd meglátjátok.”

Frank Zane újradefiniálta a szálkásság fogalmát a 200 font alatti kategóriában, könnyedén maga mögé utasítva minden ellenfelét. A nézők azonban inkább a 200 font feletti versenyzőket várták nagy izgalommal. Az előző évben második Robby Robinson definiáltabb volt, mint valaha. Roy Callendar akkora volt, mint soha. Aztán Szkalak Kálmán sétált fel a színpadra.


A vastag és száraz felsőtesttel rendelkező Kálmán rámosolygott az őt méltányoló rajongóira, akik hangosan éljenezték hátrányos helyzetű bajnokukat. Mikor a magyart visszahívták a második körre, a kötelező pózokhoz, a teste életre kelt! Az Osztrák Tölgy legutolsó fellépése óta a legbrutálisabb mellizmokat prezentálta. A közönség felállva éljenezte őt úgy, hogy a falak remegtek a hangos ovációtól. Ahogy Kal egymás után vette fől a legizmosabb („most muscular”) pózokat, a hangorkán szintje példátlan magasságokba szökött.


Robert Kennedy, a MuscleMag International szerkesztője jelen volt az eseményen. Ő maga is Szkalak nagy rajongója volt. Az újságjában, amiben beszámolt a világ első számú versenyéről, külön kitért a közönség extrém és kitartó éljenzésére. A borítóra Szkalak Kálmán képe került! Minden kétséget kizáróan Kálmán volt a legnépszerűbb testépítő aznap este.

A 200 font fölötti kategória úgy nézett ki, hogy Robinson, Callendar és Szkalak között fog eldőlni. A közönség kedvence akkor is Kálmán volt, ha a lábai nem számítottak túl erősnek és nem voltak arányban masszív felsőtestével. A keményvonalas rajongók HÚST akartak látni! Ez a Mr. Olympia verseny volt, nem valami elegáns művész show! Senki sem prezentált olyan nyers izomtömeget a színpadon, olyan leírhatatlan karizmával, mint Szkalak!


Miután a szabad pózolásra sor került, a Kálmánt csodáló tömegek döbbenten búgtak fel az eredményhirdetés hallatán: a magyart ötödikként hozták ki! Mikor Szkalak meghallotta a nevét, maga is lesokkolt. A közönség fújolt - hogy tudtak a bírák így kiszúrni a hősükkel? Nem látták a masszív karokat, a vastag mellizmot és Szkalak hihetetlen szálkásságát?

Kálmán a hurrogások és fújolások közepette minden idők legegyedibb módján válaszolt: két karját oldalra kinyújtva hagyta, hogy a feje az egyik vállára essen, majd lehunyta a szemét. Keresztre feszítve! Kal tudtára adta a rajongóinak, hogy a bírák és az ellene dolgozó erők keresztre feszítették őt a testépítés legnagyobb közönségének szeme láttára. Kiállt az elveiért és végül ő szívta meg.


A nézők döbbenten figyelték Kálmán drámai reakcióját, de aztán hamar felemelték a hangjukat, hogy kifejezzék a támogatásukat az est legnépszerűbb testépítője felé. A háttérben történtek ismerete nélkül az emberek nem értették, hogy hozhatták ki ötödikként ezt a csodálatos testépítőt, aki jóval nagyobb izomtömeget tudhatott magáénak aznap este, mint bárki más.

A győztes, a címét megvédő Frank Zane lett. A második Robby Robinson, a harmadik Roy Callendar, a negyedik pedig Boyer Coe. Mégis, Kálmánnak sikerült ellopnia a show-t - a fizikumával és az egyedi befejezésével. Az IFBB-s pályafutása aznap este véget ért, de rövid karrierjével sikerült olyan benyomást tennie, ami örökre emlékezetes marad.

2017. február 26., vasárnap

ÉPÍTS KLASSZIKUS FIZIKUMOT, MINT STEVE REEVES!

A Joe Weider szerint minden idők legnagyobb testépítőjének tartott Steve Reeves volt a klasszikus fizikum építés ideáljának tökéletes megtestesítője. Heroikus, V-szerű alakja azonban korántsem a véletlennek volt köszönhető. Bár nyilvánvaló, hogy kivételes genetikával rendelkezett (már 16 évesen rendkívüli hátizomnak örvendett), formáját tudatosan hozta létre. Edzéstervét úgy alakította, hogy ikonikus alakja megszülethessen és példaként szolgáljon a jövő nemzedékei számára. Ennek érdekében szokatlan húzásokat hajtott végre a gyakorlatai kiválasztásakor. Bizonyos izmai esetében kifejezetten arra törekedett, hogy ne eddze fel őket túlságosan. Így jobban ki tudta emelni azon testrészeit, melyeket fontosabbnak tartott.

Klasszikus fizikum

Reeves teljes test edzéseket végzett, mint nagyjából mindenki az anabolikus szteroidok megjelenése előtt. Ez a módszer tökéletes azok számára, akik klasszikus fizikumot építenek, ugyanis sokkal könnyebb elérni vele a kívánt arányosságot - egy mítoszokba illő, hősi testalkatot. Reeves az edzéseit hétfő reggel, szerda este és szombat reggel végezte. Így a lehető legtöbb ideje jutott pihenésre két tréning között. Reeves magas állóképességéről tesz tanúbizonyságot, hogy kedvenc edzésterve 36(!) sorozatot tartalmazott. Ez egy rendkívül hosszú edzést jelentett. Egyszerűbb edzéstervei is voltak, amiket hasonló logikával épített fel, mint a szokásos rutinját. Ezeket általában kezdőknek ajánlotta. Nézzük, hogyan épül fel egy Steve Reeves-féle, kizárólag a legfontosabb gyakorlatokat tartalmazó, minden másnapon alkalmazandó, klasszikus fizikum építő, teljes test edzés!

ISMÉTLÉSSZÁM: 8-12

Steve Reeves szerint a súlyemelésben egyik véglet sem követendő. Ha az ember túl nagy súlyokkal, alacsony ismétlésszámmal edz, akkor szert tehet némi izomra, de nem fog elég zsírt elégetni. Ha pedig kis súllyal, magas ismétlésszámmal dolgozik, az izmai nem fognak nőni. Éppen ezért az arany középutat tartotta a legjobbnak, ami a 8-12-es ismétlésszámú sorozatokat jelenti. Legtöbbször bukásig hajtotta magát, de nem minden esetben.

0. KETTLEBELL LENDÍTÉS (BEMELEGÍTÉS)

A kettlebell nem egy új találmány, Steve Reeves is használta. Bemelegítéshez kiváló gyakorlat a vele történő lendítés. A lényeg, hogy ne vállból dolgozzunk közben! Az eszköz helyettesíthető kézi súlyzóval.

1. NYAK MÖGÜL NYOMÁS ÁLLVA

Reeves hitt abban, hogy a felsőtesttel érdemes kezdeni az edzéseket és az alsótesttel jobb befejezni azokat. Így nem kell a gravitáció ellen dolgozva visszahajtani a vért a combokból és a fenékből a felsőtestbe. Így nagyobb teljesítményre lehetünk képesek a karjainkkal.

Ha pedig felülről lefelé haladunk, az első a vállunk. Egy klasszikus fizikum építő számára egyébként is ez a legfontosabb testrész, hiszen a széles váll a v-alak legfontosabb ismertetője. Ennek kialakítására a régiek pedig a nyak mögül nyomásra esküdtek, melyet Reeves széles fogással, állva gyakorolt.

Igazi retro gyakorlat - sokan tartanak is tőle

2. FEKVENYOMÁS FERDE PADON, KÉZI SÚLYZÓVAL

Steve Reeves a sok ferde pados fekvenyomásnak köszönhette széles mellizmait, melyeknek felső régiója igencsak telt volt. Reeves a ferde padon kivitelezett gyakorlatot sokkal fontosabbnak tartotta, mint az egyenes padon végzett társát. Vallotta, hogy végleges formáját a kézi súlyzós változattal érte el, amit különösen szeretett csinálni. Ennek rengeteg előnye van, például, hogy nagyobb a mozgástartománya, a stabilizáló izmainkat jobban igénybe veszi és a két oldalunk egyformán fejlődik tőle.

Steve Reeves nagy súlyokat használt

3. NYAK MÖGÉ HÚZÓDZKODÁS

Steve Reeves már csak tudta, hogyan érdemes feledzenie a széles hátizmát, hiszen ez volt a legerősebb testrésze. Edzésterveiben gyakran előfordul a nyak mögé húzódzkodás, melynek nagy előnye, hogy széles fogással történik. Reeves úgy gondolta, ha szélesek akarunk lenni, minél szélesebb fogásokkal érdemes dolgoznunk. A felső fogás az alkar feledzésére is félelmetesen alkalmas.

Ez itt nyak mögé húzás, de a nyak mögé
húzódzkodást is hasonlóképpen kell végezni

4. BICEPSZ HAJLÍTÁS FERDE PADON

Miután a húzódzkodások során kellőképpen bemelegedett a bicepszünk, sort keríthetünk rá. A ferde padon történő bicepsz hajlítás Steve Reeves kedvenc bicepsz gyakorlata volt. Azért szerette, mert nem tudott csalni a kivitelezése közben. A pozíció előnye, hogy a lehető legjobban nyújtja a bicepszet, aminek elsősorban a hosszú fejét célozza. Ez a kar külső felén van. Feledzése teszi teltté az egész bicepsz megjelenését. Végig előre fordított tenyérrel, két kézzel kell csinálni. Minden szakember egyetért abban, hogy a ferde pados bicepsz hajlítás hatékonyságát tekintve az összes többi bicepsz gyakorlat fölött áll.

Reeves szerint ezzel az egy gyakorlattal
páratlan bicepszet lehet építeni

5. FRANCIA NYOMÁS KÉZI SÚLYZÓVAL

Manapság nem is használják ezt az elnevezést, de tulajdonképpen fej fölötti tricepsz nyújtást jelent, amit alapértelmezett helyzetben állva végeztek. Elsősorban a tricepsz oldalsó fejét célozza, ami szemből a leglátványosabb a három közül. Ennek feledzéséhez elvileg nincs is nagy szükség sok összetett nyomás (pl. szűknyomás, vagy tolódzkodás) alkalmazására - elég ez a gyakorlat is. Reeves tricepszének formája egyértelműen sok tricepsz nyújtás eredménye. A tricepszet ilyen módon tudjuk a legjobban megnyújtani.

A gyakorlat állva végezve a felsőtestet is nyújtja

6. GUGGOLÁS-ÁTHÚZÁS SZUPERSZETT

Ha van valami, ami a legfőbb ismertetőjegye Steve Reeves edzéseinek, az a végükön végzett, ősi testépítő alapokon nyugvó guggolás-áthúzás szuperszett. Ebből légző változatot is csinált, amely során kis súllyal, a légzése tempójában feszített, illetve engedett ki. A párosítás gyakorlatilag a deréktájék oda-vissza történő megmozgatását teszi lehetővé.

Reeves mindig az edzései végére hagyta a lábgyakorlatokat, hogy azok ne vegyék el az erőt a felsőtest gyakorlataitól. Inkább az elülső combizmával törődött. A hátsóra kevésbé fektetett hangsúlyt. Ehhez a hack guggolás a legmegfelelőbb gyakorlat, ami főként a combfeszítőt célozza a súlypont hát mögé helyezésével. Reeves kísérletezett először a mozdulattal egy speciális, általa fejlesztett öv segítségével. A gyakorlatot enélkül is lehet kivitelezni a rúd hát mögött tartásával.

Reeves-féle hack guggolás

Reeves sokat próbálkozott a hasprés-jellegű áthúzás különböző fajtáival. Hitt abban, hogy az alkalmazásukkal vékonyabban tudja tartani a derekát, ami ugyanolyan fontos a V-alak eléréséhez, mint a széles váll, vagy a széles hátizom birtoklása. Hasra nagyon ritkán edzett. Az áthúzás egyébként tekinthető egy izolált széles hátizom gyakorlatnak (talán ennek volt köszönhető az a kivételes hát?), illetve egy mellizomnyújtó mozdulatnak is. Egy vérbeli összetett gyakorlat, ami mindenféleképpen nagyon hasznos! Reeves szerint a lejtős padon, rúddal, egyenes karral kivitelezett változat a leghatékonyabb, ugyanis ennél a lehető legnagyobb mozgástartományban vannak megdolgoztatva az izmaink.

Áthúzás rúddal, lejtős padon

7. VÁDLI NYÚJTÁS RÚDDAL

Reevesnek figyelemreméltó vádlijai is voltak, de ez annyira nem is különleges, hiszen a klasszikus fizikum építés korában alapkövetelmény volt, hogy a nyak, a kar és a vádli azonos vastagságú legyen. Ehhez pedig szükség volt vádli nyújtások végzésére, melyeknek klasszikus, szabad súlyos változata a vállon tartott rúddal történő vádli nyújtás.

Az edzést minden második nap érdemes csinálni, heti 3 alkalommal. Ha az előírtnál több ismétlés megy, legközelebbi növelni kell súlyt.

SaveSave

2017. február 20., hétfő

HASZNÁLJUNK, VAGY NE HASZNÁLJUNK GURTNIT?

A gurtnival (vagy hevederrel) meglepő, hogy milyen sokan nem számolnak, mint segédeszközzel. Mit tud ez a cucc?

A lényege, hogy húzó jellegű gyakorlatoknál leveszi a terhet az ujjainkról és áthelyezi azt a csuklónkra, vagyis az alkarunkra. Ez által elérjük azt, hogy biztosan nem akkor bukunk be a gyakorlataink végzése közben, mikor az ujjaink elfáradnak. Ez egyébként az esetek szinte 100%-ában előbb következik be, mint az eredetileg célba vett izom elfáradása. Gurtnival általában 2 ismétléssel vagyunk többre képesek.

Így vesszük fel

Felszerelése: a tenyerünk felé, a rúdra tekerjük úgy, hogy a lehető legszorosabban odahúzza a csuklónkat hozzá, majd a markunkkal rászorítunk.

Így tekerjük fel a rúdra

Mi szól ellene? Az, hogy nem erősödnek annyira az ujjaink, ha segítségül vesszük. Bizonyos keményvonalas edzőtermi legények szerint ráadásul a gyengeség jele a gurtni használata.

Utóbbira azt mondom, hogy nem azért edzek, hogy az edzőteremben bámészkodókat elkápráztassam.

Ami pedig az ujjaink feledzését illeti…

Fel kell tennünk magunknak a kérdést: mi a fontosabb, a hátizmunk, vagy az ujjunk? Melyik a hasznosabb, melyik a látványosabb? Ugyanígy összevethetjük a bicepszünket, az alkarunkat, vagy a hátsó vállizmunkat is az ujjunkkal.

Számomra egyértelmű a válasz.

Nálam a széles hátizom prioritást élvez

Szerintem használjatok gurtnit! Jó dolog!

2017. február 5., vasárnap

BEMELEGÍTÉS TELJES TEST EDZÉS ELŐTT

Nemrég hozzám szegezték azt a kérdést, hogy miként tudom az edzéseimet azonnal nagy súlyos munkasorozatokkal kezdeni. Először is elmondom, hogy miért érdemes így tenni:

Mert az első sorozatunk során vagyunk a legerősebbek. A későbbi sorozatainkra már veszítünk az erőnkből. Az egész edzés így épül fel - az első gyakorlatokat tudjuk igazán teljes bedobással végezni. Minél hátrébb teszünk egy gyakorlatot az edzésben, annál kevesebb erőnk jut rá. Leroy Colbert egyébként pont ezért javasolta, hogy ha valamelyik testrészünk le van maradva, csak tegyük a teljes test edzésünk elejére az azt célzó gyakorlatot.

Steve Reeves maga is rögtön nehéz munkasorozatokkal kezdett, de bemelegített előttük!

És ez a lényeg: hogy megfelelően bemelegítsünk és nyújtsunk az edzéseink elején. Steve Reeves ezt kézi súlyzós lendítésekkel csinálta, amik kvázi megfelelnek a kettlebell lendítéseknek, csak kézi súlyzóval vannak végezve. Ezek szerinte minden izmot kellőképpen átmozgattak, felkészítettek.

Reeves-féle kézi súlyzó lendítés a mester könyvéből

Jómagam a következők szerint járok el:

- Egy, vagy kettő bemelegítő sorozatot végzek a felsőtest toló izmaira
- Egy, vagy kettő bemelegítő sorozatot végzek a felsőtest húzó izmaira
- Egy, vagy kettő bemelegítő sorozatot végzek a lábaimra

Egyik sorozatot sem végzem bukásig, de nem is dolgozom nagy súllyal. Valami egyszerű összetett gyakorlatot választok mindhárom területre, majd bele is vágok az edzésbe. A következő gyakorlatok közül szoktam választani:

TOLÓ GYAKORLATOK
- Fekvőtámasz (többnyire emelt lábbal)
- Tolódzkodás (gyűrűn, rúdon, vagy padon)

HÚZÓ GYAKORLATOK
- Fordított evezés (gyűrűvel, vagy rúddal, többnyire emelt lábbal)
- Húzódzkodás (alsó, vagy felső fogással - előbbit azért szeretem, mert jól megnyújtja a bicepszet)

LÁBGYAKORLATOK
- Kettlebell lendítés (végezhető kézi súlyzóval is - ahogy Steve Reeves csinálta)
- Guggolás saját testsúllyal
- Kitörés saját testsúllyal

Ezekhez nem kell semmi előkészület, mivel többnyire saját testsúlyosak. Mindegyiknél tartom a 6-8-as ismétlésszámot, de hangsúlyozom: nem bukásig dolgozom!

Egyébként tegnap rendeltem meg egy jópofa 22kg-s kettlebellt, hogy megadjam a módját a bemelegítéseimnek. Nem vagyok híve a túltenyésztett kutyáknak, és eredetileg egy koponyásat szerettem volna, de arra hiába vártam. Nem gyártottak mostanában. Így került sor őrá:

Alig várom, hogy megérkezzen!

Jó edzést kívánok! Ne felejtsetek el bemelegíteni! :)

Frissítés: a kutyafej is elfogyott, úgyhogy egy hagyományos, vinil borítású gömbsúlyzót rendeltem helyette...

2017. január 17., kedd

TE IS MEG TUDOD CSINÁLNI?

Szinte biztos, hogy igen. Lenne rá időd, vagy akár pénzed is.

De valószínűleg nem fogod.

Pedig szeretnéd. Megszületett a dicséretreméltó elhatározás. Meg bele is kezdesz.

Akkor miért nem?

Mert nehéz. Vagyis annak tűnik. Nem túl élvezetes, ezért hamar abbahagyod. Igazán szabályosan ki se próbálod. Mert úgy még nehezebb.

Amúgy nem az. Csak gyenge vagy.

Mert eddig nem csináltad.

Ha csináltad volna, nem lennél gyenge. Most nem is tűnne nehéznek, és ki tudja, talán még élveznéd is.

De nem csináltad. Ezen mondjuk kár rágódni. A lényeg, hogy most szeretnéd. Mi a recept?

Van jó edzésterv, diétaterv - melyiket hogy kell csinálni?

Van recept mindenre. Talán én ezeket el is tudom árulni. Ráadásul szerintem a legjobbakat (nem beképzelt vagyok, csak hát ez van).

De nálad ezek nem fognak működni.

Mert türelmetlen leszel.

Hamar föladod.

És ez a gáz.

Ha te is eredményt akarsz, a következő dolgot kell megértened:

A jó kinézethez ÉLETMÓDVÁLTÁSRA van szükség.

Nem egy-két hónapra! Nem tavaszra, hogy a strandon kockás hassal büszkélkedhess! Nem a Karácsonyt követő pár hétre, hogy ledolgozd a bejglit!

Ez nem olyan, hogy elkezded, aztán egy idő után abbahagyod. Nem így működik.

Az első, hogy felfogd: máshogy kell élned!

Máshogy kell kelned, máshogy kell pihenned, máshogy kell étkezned és máshogy kell gondolkoznod.

Ha ez megvan, kizárt, hogy abbahagyod.

Mert megérted, miért muszáj csinálnod.

Az egészségedért.

A külsőd az ÉLETFORMÁDAT tükrözi.

Nem csak egy edzéstervet, egy jó edzőtermet, vagy egy spéci táplálékkiegészítőt.

Hanem az ÉLETFORMÁDAT.

Nehéz felkelni hajnali hatkor edzeni, mikor előző este kifutottad magad és nem érzed a lábaidat?

Totál képtelenségnek tűnik?

Nekem nem. Mert nekem ilyen az életformám. Még élvezem is.

Mások számára ez szélsőségesnek tűnik. Az ő szemükben fanatikus vagyok.

Pedig ez a normális.

Bizony, annak kéne a normálisnak lennie, hogy mindenki odafigyel az egészségére.

Ha erre rájössz, talán te is meg tudod csinálni.

Itt az idő felébredni.