2017. november 13., hétfő

MELLBICEPSZ

Alapvetően nem szeretek egyetlen izmot sem kiemelni, mert egy arányos test eléréséhez mindegyiket egyformán edzeni kell. Egy klasszikus fizikum legfeljebb a hasizmok és a csuklyás izom háttérbe szorítását engedi meg. Most viszont mégis kiemelek a kedvetekért két muszklit: a mellizmot és a bicepszet. Ugyanis tudom, hogy nincs gyúrós a bolygón, aki számára ezek feledzése ne élvezne elsőbbséget. Főleg kezdőknél fordul elő, hogy egy edzés gyakorlatilag teljesnek mondható pár fekvenyomás és bicepszezés után. Szuper lajhár külsőt lehet elérni így.

Tehát véletlenül se felejtsük el: a teljes egészre kell koncentrálni! Törekedjetek arányos forma elérésére! Ehhez pedig a legideálisabb, ha teljes test edzéseket végeztek, tehát minden edzéseteken végigedzitek az egész testeteket - vállat, hátat, lábat - mindent!. Ilyet pedig hetente legalább kétszer, de még inkább háromszor érdemes csinálni.

Tudom, sok a duma, jöjjön a titok, azaz hogy tehettek szert atomszuperkirályisten mellizomra, illetve bicepszre! ;)

MELLIZOM

Először is: nyugodtan elfelejthetitek a tárogatásokat, a tárogató gépeket és a kábeles kereszthúzásokat is. Úgy általában az izolált mellgyakorlatokat. Semmi másra nincs szükségetek a mutatós mellizmokhoz, csak összetett nyomó gyakorlatokra: fekvenyomásra és tolódzkodásra. Pont.

A kulcsfontosságú gyakorlat pedig a ferde pados fekvenyomás, amely a mellizom felső, kulcscsonttól eredő részét veszi célba. Ennek feledzése teszi teltté és látványossá ezt a testrészt. Egyenes paddal lehet, hogy nagyobb súlyt tudtok kinyomni, ami biztos jó az egónak, de annál a gyakorlatnál főként az alsó tartomány dolgozik. Egy mellizmon nagyon lehet látni, ha csak egyenes pados fekvenyomásokkal van rendszeresen megdolgoztatva. A váll felé általában már semmiféle teltséget nem mutat. Ugye sok ilyet láttatok ti is!

Forrás: Muscle For Life

Higgyetek nekem, jobb az egónak, ha az eredmény elsősorban a tükörből köszön vissza és nem a súlytárcsák számából!

Minden edzést ferde pados fekvenyomással kezdek

Tehát a lényeg: összpontosítsatok a ferde padra! Lehetőleg kézi súlyzóval, mert ha azt használtok, nagyobb a mozgástartomány és a stabilizálás miatt több izomszövet kényszerül munkára.

A kis negyveneseimmel

Mi kell még? Tolódzkodás! Az úgyis egy kötelező gyakorlat a tricepsz miatt. Ez megdolgoztatja annyira a mellizom alsó részét, hogy egyenes padra már nem is lesz szükségetek. A két gyakorlat együtt meghozza nektek a várva várt eredményt! Jobb tanács ennél a világon nem létezik! Építsétek bele őket a teljes test edzésetekbe és hagyjátok ki nyugodtan az egyenes padot. Az már úgyis sok lenne. Fókuszáljatok arra, ami igazán fontos!

Ha nem tudtok tolódzkodni, csináljatok helyette szűknyomásokat egyenes padon. A hatás majdnem ugyanaz. Idővel viszont muszáj lesz előre lépni és elkezdeni tolódzkodni. Ha már az is mesésen jól megy (egy autó lóg a derekatokon), váltsatok gyűrűre! Gyűrűvel tolódzkodni olyan, mint ferde padon fekvenyomni kézi súlyzókkal. Hasonló előnyökkel jár.

Tolódzkodás gyűrűn

BICEPSZ

Sose lesz bomba bicepszetek összetett húzó gyakorlatok nélkül. Húzódzkodások és evezések kellenek a húzó izmok fejlődésének beindításához. De mire van szükség ezeken kívül?

Alapfeltétel

Ferde pados bicepsz hajlításra! Steve Reeves szerint ez az egy gyakorlat alkalmas tökéletes bicepsz építésére. Miért is? Egyrészt, mert egyedülálló módon nyújtja az izmot, másrészt pedig, hogy tökéletes formára késztet - nem enged lendületet vennünk és csak a célpont dolgozik. Nagyjából ez a lényeg.

Mégis, hogyan kell ezt csinálni?

- A gyakorlat során zárjátok össze a lábaitokat, hogy a súlyt minél közelebb vezethessétek a testetekhez. A belső tárcsákkal már-már érinteni kell a combotokat! A lábakat össze is lehet kulcsolni, ha valamiért az kényelmes.

- Végig hajtsátok hátra a fejeteket! Ez is segít a bicepsz további nyújtásában. Egy pillanatra se emeljétek fel!

- A kezeitek a hüvelykujjatok felőli oldalon érintsék a súlytárcsákat! Így alap helyzetben mondhatni lógni fog a kezetekben a súly, amit ha vízszintesbe állítotok, már munkába is hozzátok a bicepszet, ugyanis ezért a fordító mozdulatért is a bicepsz a felelős.

- A súlyokat végig vízszintesen tartsátok, mintha egy egyenes rúd (nem francia!) lenne a kezetekben! Ez a tartás szükséges ahhoz, hogy maximális hatást érjetek el. Máshogy nem jól csináljátok!

- Mikor leengeditek a súlyt, ügyeljetek arra, hogy tényleg teljesen kinyújtsátok a karotokat!

- Inkább dolgozzatok kisebb súllyal, de tökéletes formával! Ez a gyakorlat tényleg csak akkor hatásos, ha lassú negatívval, nulla lendülettel csináljátok!

Mint egy áldozat!

És ez nem minden! A jó bicepsz második titka ugyanis a brachialis feledzése. A brachialis egy kisebb izom, ami a bicepsz brachii alatt fut. Feledzése teszi igazán masszívvá, vastaggá a kart. Mondhatni szükséges a maximális méret eléréséhez. Elengedhetetlen.

Mi kell a brachialis felhozásához? Először is felső fogásos húzódzkodások. De előfordulhat, hogy azok sem bizonyulnak elegendőnek, vagy nem vagyunk képesek a kivitelezésükre. A legjobb, ezt az izmot célzó gyakorlat a kalapácsos bicepsz hajlítás ferde padon. Vince Girondától tanultam ezt. Mióta pedig elkezdtem gyakorolni, negyed év alatt 5 centivel növeltem meg a karomat! Ez brutális, főleg annak tudatában, hogy az ezt megelőző két évben egy milliméterrel sem sikerült!

Sokan kiszúrják a fejlődést

A ferde pados kalapácsozást majdnem teljesen ugyanúgy kell végezni, mint a sima ferde pados bicepszezést, csak kalapácsos tartással a mozdulat legelejétől a legvégéig.

Saját edzéstervembe, az Ezüst nyolcasba úgy építettem be, hogy hozzácsaptam az utolsó szuperszetthez, egy triszettet alkotva belőle. Mivel az áthúzás egy összetett tricepsz gyakorlatnak is tekinthető, így logikus egy kis bicepsz munka is mellette. Most elárultam magam. Tényleg nem nyolc, hanem kilenc gyakorlatot végzek edzésenként.

Azt ne felejtsétek, hogy a kar növeléséhez nem elég a bicepszet edzeni! A húzó oldal csak az egyharmadát teszi ki! A másik kétharmadot kitevő tricepsz felhozása sokkal látványosabb hatású. Nyilván mindkét oldalra egyforma figyelmet kell fordítani. Vaskos tricepszekhez meggyőződésem, hogy a tolódzkodások jelentik a megoldást. Persze fej fölé nyomásokkal, áthúzásokkal és fekvenyomásokkal lesz teljes a történet.

Még egy fontos dolog: a fejlődés. Ha nem kezdtek el jegyzetelni, hiába vártok bármit is. Az ideális ismétlésszám: 6-8. Ha ennél többre vagytok képesek hibátlan formával, legközelebb kötelező jelleggel emeljetek súlyt! Ez a fejlődés kulcsa.

Edzésre fel!

2017. november 9., csütörtök

NAGY TABLETTÁK SZEDÉSE

A testépítés életforma. Igazi életmódváltást igényel, melynek része táplálékkiegészítők szedése. Aki ügyel az egészségére, tudja, milyen fontos elegendő vitaminnal és ásványi anyaggal ellátni a szervezetét. De érdemes egyéb, jótékony hatású készítményeket is szedni, például izületvédőt, kollagént, vagy királydinnyét. Ezeket legtöbbször tabletta formájában lehet beszerezni. Nagy eséllyel jó nagy méretű tabletta formájában.

A méret a lényeg! :)

Ugye van az a vicc, hogy mire tanított meg minket a testépítés. Ha másra nem is, gigászi tabletták szedésére biztosan. Vagy mégsem? Az edzőtársaim gyakran panaszkodnak, hogy alig bírják letuszkolni magukba a táplálékkiegészítőiket. Meg is értem, mert valóban nem egyszerű. De van technikája a dolognak. Vegyük végig lépésről lépésre!

1. EGY KORTY VÍZ

Legalább az első tabletta előtt egy kis korty vízzel nedvesítsük be a torkunkat!

2. RÁGÁS IMITÁLÁS

Könnyű rástresszelni az ijesztő feladatra. Főleg, ha korábban már sikerült félrenyelnünk tablettát és tudjuk milyen, mikor az életünkért küszködünk. A torkot fel kell készítenünk a nyelésre. Úgy kell viselkednie, mint evés közben.

Kapjuk be a tablettát és egyik oldalon, a rágófogaink között, lassan harapjunk rá háromszor. Olyan sebességgel, mintha tényleg megrágnánk, de valójában csak érintsük hozzá a fogainkat. Képzeljük el, hogy megrágjuk. Közben állítsuk hosszanti irányba, tehát ne keresztbe álljon a szánkban!

3. NYELÉS

A harmadik imitált rágás után tartsuk meg a fogaink között a tablettát és vegyünk vizet a szánkba! Képzeljük el, hogy egy jól megrágott falat van a szánkban, majd hezitálás nélkül, egy nagy korttyal nyeljük le! Öblítsuk le pár további korttyal!

Ennyi az egész. Ha belejövünk, a technika hamar rutinná válhat. A rágást idővel elég lehet elképzelni. Ettől függetlenül mindig biztonságosabbnak tartom a hatalmas tabletták szedését, ha más is van otthon rajtunk kívül. Jobb ha közel a segítség, ha netán valami rosszul sül el. Főleg kisgyermek mellett nem szerencsés egyedül végezni a műveletet.

2017. november 8., szerda

A BŐRREPEDÉS MEGELŐZÉSE

Túlsúlyos embereknél és várandós nőknél gyakran előfordul, hogy bőrük megreped a gyors gyarapodás következtében. Ennek veszélye testépítők esetében is fennáll. Sebes izomnövekedés esetén előfordulhat, hogy a bőr nem bírja tartani a lépést és csíkokban megreped. Történhet ez gyakorlatvégzés, erős nyújtás közben, de a regeneráció során is, mikor az izmok valójában fejlődnek. Az edzés alatt, mikor az izmok megtelnek vérrel, konkrétan érezhetjük úgy, hogy a bőrünk mindjárt szétreped. Ez bizony valódi veszély, amivel nem mindig számolunk. Ne feledjük: a csíkok maradandóak! Fertőzést is könnyebben lehet elkapni rajtuk keresztül. Elrejtésük pedig legfeljebb egy kiadós barnulással lehetséges. A megelőzésnek azonban több módja is ismert:

TESTÁPOLÓ

A repedések legtöbbször a kulcscsont környékén, az elülső vállizom és a mellizom felső részének találkozásánál, a hónalj fölött szoktak fellépni, mert az izomnövekedés általában itt a legnagyobb mértékű. Ez a testrész szinte minden gyakorlat közben erős nyújtásnak van kitéve. Főleg ezt a területet érdemes minden nap testápolóval bekenni. Edzés előtt és után pedig egyenesen kötelező!

Jegyezzétek meg: a vállizom és a mellizom találkozásánál
van a legérzékenyebb terület

VITAMINOK ÉS ÁSVÁNYI ANYAGOK

A nem megfelelő táplálkozás vezethet leginkább bőrrepedésekhez. Az E-vitamin és az ásványi anyagok szedése segít bőrünket egészségesen tartani. Mindig tankoljunk fel belőlük rendesen! Egy jó multivitamin csomag rendszeres szedése elengedhetetlen.

KOLLAGÉN

A kollagén segít rugalmasabbá tenni bőrünket. Táplálékkiegészítő boltokban kapszula és folyadék formájában is beszerezhető. Ha természetesebb úton szeretnénk magunkhoz venni, érdemes tudni, hogy az avokádó tele van vele.

A TÚLZÁSBA VITT TÖMEGELÉS MELLŐZÉSE

Bizony, jobb, ha nem visszük túlzásba a tömegelést, melynek negatív hatásairól előző cikkemben írtam. Ha szeretnénk, hogy az izmaink növekedjenek, azt javaslom, inkább tartsuk alacsonyan a testzsír százalékunkat, mert az segít magasabban tartani a tesztoszteron szintünket. Teljes test edzéssel ez könnyen kivitelezhető.

Ha mégis szereznénk egy-két bőrrepedést, azért ne essünk teljesen kétségbe! A dolog majdnem annyira a testépítés velejárója, mint az osztrák akcentus Arnold Schwarzenegger számára. A lényeg, hogy foglalkozzunk a dologgal. Előzzük meg, ha lehet.

2017. október 30., hétfő

FORMAINGADOZÁS

- a fogalom Steve Reeves számára nem csak abban az időszakban volt ismeretlen, mikor versenyzett, hanem saját bevallása szerint egész életében. Azt állította, az év 365 napján úgy nézett ki, ahogy a róla készült képeken.

Teljes test edzés - kevesebb edzőteremben
töltött idő, jó forma az év 365 napján

Ez a cikk is a teljes test edzés előnyeit boncolgatja az osztott edzéssel szemben.

Mi a mai trend? Osztott edzéseket végezni, ahogy a nagy Arnold isten csinálta, meg a mai bajnokok. Aztán tömegelni, majd szálkásítani. Lehetőleg úgy a strandszezon elejére. Közben meg - főleg télen - nyugodtan nézhetünk ki úgy, mint a hányás.

Nekem ez nagyon nem bejövős. Milyen már az a sport, melynek eredményeit igazán csak időszakosan élvezhetjük?

Szerintem ne az új trendeket, hanem a régi szokásokat kövessük! Ha már egyszer elértük a bomba formát, tartsuk meg egész évben!

És most lehet azzal jönni, hogy „de izmot csak tömegelve lehet növelni!” Meg azzal, hogy „ha jön az izom, jönnie kell zsírnak is!”

Aham. Hát nem.

Tudtátok, hogy ha alacsony a testzsír százalékotok, magasabb a tesztoszteronszintetek? Tehát könnyebben tudtok izmot építeni? Hú!

És azzal tisztában vagytok, hogy ha fölzsírosodtok, jól elszaporodnak a zsírsejtjeitek, amiket ha egy szálkásítás során sikeresen össze is zsugorítotok, akkor sem tűnnek el? A rengeteg zsírsejt pedig könnyebb visszahízást eredményez? Ezért nem érdemes elhízni, mert hosszú évek kellenek ahhoz, hogy a zsírsejtek felbomoljanak.

Tehát ha a tömegelős-szálkásítós utat választjátok, ne csodálkozzatok azon, ha hamar visszajön a határozatlan, zsíros formátok!

Egy teljes test edzés, mivel az egész testet átdolgoztatja, sokkal több kalóriát éget, mint egy osztott edzés, mely során lehet, hogy csak a cuki kis vállaitokat bombázzátok két teljes órán keresztül. Steve Reeves-ék nem véletlenül tartották meg a formájukat könnyen, egész évben.

Aztán vegyük az osztott edzések egy nagy hátulütőjét: a kimaradt edzéseket. Mi van, ha kimarad egy nap? Borul az egész hét. És ha több nap is kimarad? Akkor már hagyjuk ki az egész hetet, úgyis mindegy, nem igaz? Vagy legfeljebb kimarad egy lábnap? Vagy egy vállnap? Ebből lesz az igazán aránytalan fejlődés!

Nem így van ez a teljes test edzéseknél! - ha kimarad egy edzés, akkor sincs semmi probléma! Hiszen minden egyes alkalommal sor kerül az összes izomcsoportra.

Elhiszitek, hogy lehet bombaformátok az év 365 napján? A titok a régi bajnokok módszereiben leledzik.

2017. október 29., vasárnap

BRONZ NYOLCAS KEZDŐ TELJES TEST EDZÉS

Sok levelet kapok olyanoktól, akiknek a blogom meghozta a kedvét a teljes test edzéshez. Nekik szerettem volna egy összefoglaló írással, illetve egy komplett edzéstervvel kedveskedni, hogy könnyebb legyen belevágni a dologba. Szóval srácok figyelem, ami most következik, az mindent magába foglal ahhoz, hogy hamar sikerélményekben legyen részetek.

TELJES TEST EDZÉS

Felejtsetek el mindent, amit a testépítésről úgy általában hallottatok! A legtöbb információ ugyanis olyan versenyzőktől származik, akik világ életükben egészségtelen és illegális teljesítményfokozók hatása alatt edzettek. Így talán fogalmuk sincs arról, hogy egy normális ember szervezete mikor reagál megfelelően a súlyzós edzésre. Ami rájuk érvényes, az rátok biztosan nem. Ezt véssétek az eszetekbe!

Képeket se nézzetek mai testépítőkről, sem magazinok gatyamodelljeiről. Nem tudhatjátok ugyanis, hogy melyikük veszi igénybe szteroidok és egyéb növekedési hormonok segítségét. Elárulom, hogy elég sokan vannak ilyenek. Az is valószínű, hogy nem is igazán tudjátok, hol vannak az emberi test eredeti, természetes korlátai.

Éppen ezért az a tanácsom, hogy kizárólag olyan testépítéssel kapcsolatos képeket nézegessetek, melyek 1958 előttről származnak. A szteroidok ugyanis ezután gyűrűztek be a testépítés világába.

Javaslom, hogy égjen bele a fejetekbe
az 1958 előtti testépítők átlag testalkata

Ezek után minden esély megvan arra, hogy reális célokat tűzzetek ki magatok elé! De nem elég, ha megfelelő kép él a fejetekben arról, hova tartotok. Az út, mely oda vezet, szintén a régi idők módszereiben leledzik!

A testépítés igazi, szteroidok nélküli aranykorában, azaz a ’40-es és ’50-es években minden versenyző kivétel nélkül teljes test edzést végzett. Azaz az összes edzésen megdolgoztatták minden izmukat. Ezt hetente három alkalommal tették. Egy, legfeljebb kettő pihenőnappal, rendszerint hétfőn, szerdán és pénteken. Ez a naturál testépítők számára leghatásosabb módszer rengeteg előnnyel bír az osztott edzésekkel szemben. Például, ha kimarad egy edzés, nem borul az egész hét. Legközelebb úgyis végigmentek mindenen. Ebben a cikkemben részletesen leírom, miben rejlik a teljes test edzés titka.

A lényeg: végezzetek teljes test edzéseket és próbáljatok úgy kinézni, ahogy a régi idők testépítői!

Mr. Universe verseny az 1954-es Athena c. filmben

Ha esetleg úgy gondolnátok, nincs elég tesztoszteron a szervezetetekben, hogy felépítsetek egy esztétikus, klasszikus fizikumot, javaslom, próbálkozzatok inkább a pingponggal!

DIÉTA

Ahhoz, hogy jól nézzetek ki, nem elég súlyokat emelni. Megfelelően is kell táplálkozni. Sőt, inkább azt mondom, életmódot kell váltani. Egy masszív, egészséges és mutatós fizikum egy egész életmódot tükröz. Nem várhatja senki, hogy mondjuk harminc év számítógép előtt történő tespedés, majd három hét teljes test edzés után úgy nézzen ki, mint egy spártai harcos. Márpedig sokan szeretnék, ha ilyen egyszerű lenne.

7000 - ennyi kcal van egy kiló zsírban. Ha egy hét alatt szeretnénk egy kilót fogyni, legalább ennyi kalóriával kell kevesebbet fogyasztanunk hét nap alatt, hogy ezt elérjük. Ez azt jelenti, hogy napi 1000 kcal deficittel kell rendelkeznünk. Tehát egy átlagember, aki 2200 kcal-t éget 24 óra alatt, 1200 kilokalóriát fogyaszthat legfeljebb, ha heti egy teljes kilót szeretne fogyni. Képzeljétek el, ez milyen nehéz! Majdnemhogy fele annyit ehet, mint amennyit a szervezete kíván! Tehát türelemmel kell lenni! Főleg egy olyan embernek, aki tíz-húsz kilónyi, vagy akár több súlyfelesleggel bír. Nem véletlenül mondtam, hogy a testünk átalakításához igazi életmódváltás szükségeltetik.

Az edzéssel több kalóriát égetünk, tehát többet is ehetünk. Edzés mellett ezért könnyebb a fogyás. Azt is fontos tudni, hogy az edzéssel izmot építünk. És minden kiló izom +100 kcal-t éget le rólunk naponta. Tehát az izomépítésben rejlik a zsírégetés kulcsa is! Minden arra mutat, hogy erőt kell növelnünk, ugyanis akkor fogunk izmosodni, ha erősödünk. Amihez egyre nagyobb súlyokat kell megemelnünk. Ilyen egyszerű az egész. De nem leszünk erősebbek, ha nem visszük be az izomépüléshez szükséges tápanyagokat - elsősörban a kellő mennyiségű fehérjét!

Ami mégi fontos: ha szeretnénk, hogy látszódjanak a csodálatos izmaink, nem szabad zsírral elrejtenünk őket! A felesleges hurkákat le kell égetni a lehető legrövidebb úton! Alacsony testzsírnál a tesztoszteronszintünk is nő, ami segíti az izom épülését. Azt hiszem, ezzel zárul is a kör.

Azt mondtam már, hogy teljes test edzéssel lehet a leghatékonyabban zsírt égetni?

Herkulesi diétám segít a megfelelő táplálkozás megtervezésében.

A tiszta táplálkozás legalább olyan fontos,
mint a rendszeres mozgás

BRONZ NYOLCAS

Az edzésterv azok számára lett összeállítva, akik még nem képesek húzódzkodni, tolódzkodni, illetve bolgár osztott guggolásokat végezni, de mégis, teljes értékű edzést szeretnének végezni, ami a kívánt, heroikus forma elérését segíti.

Az egész nyolc gyakorlatból, illetve négy szuperszettből áll. A szuperszettek során párosítva vannak toló és húzó gyakorlatok, melyeket felváltva kell végezni pihenés nélkül. Ez előnyös a vérkeringés, a zsírégetés és a hormonok felszabadítása szempontjából. Nem mellesleg gyorsabb edzést is tesz lehetővé.

A gyakorlatsort heti három alkalommal, legalább egy-egy pihenőnappal ajánlott végezni. Alapértelmezett esetben hétfőn, szerdán és pénteken. Minden gyakorlatból 2 sorozatot és 6-8 ismétlést javaslok csinálni. Mit jelent a 6-8? Azt, hogy olyan súlyt érdemes választani, amellyel ennyi ismétlésre vagyunk képesek, ha bukásig, azaz teljes kimerülésig dolgozunk. Ha többet - azaz legalább 9 ismétlést sikerül elérnünk, legközelebb kötelező jelleggel emeljük a súlyt egy minimális mennyiséggel az adott sorozatban (nem mindkettőben!). Ebből következik, hogy JEGYZETELNÜNK kell! Szépen vigyünk magunkkal minden edzésre egy jegyzetfüzetet! Köszönöm!

Ha menetrendszerűen növeljük a súlyt, az erőnk is folyamatosan nőni fog, melynek köszönhetően az izmaink is. Ha több izommal rendelkezünk, több zsírt is fogunk égetni, tehát fogyni is fogunk. Tehát csak növeljük szépen a súlyt és szebben fogunk kinézni.

A formára is ügyelnünk kell. A leghatásosabb módon érdemes kiviteleznünk minden egyes ismétlést. Itt leírom, ez hogyan lehetséges.

És most következzenek a gyakorlatok!

1. FEKVENYOMÁS FERDE PADON, KÉZI SÚLYZÓVAL

Elsődleges célpont: a mellizom felső része
Másodlagos célpont: elülső vállizom és tricepsz
Helye: 1. szuperszett (mell/hát), 1. gyakorlat (toló)

Pompázatos mellizmokat szeretnétek? Ennek megvannak a titkai. Elárulom őket. Az első az, hogy felejtsétek el az izolált gyakorlatokat, mint például a tárogatás, vagy a kábeles kereszthúzás. Csak összetett nyomó gyakorlatokra lesz szükségetek, de több szögben. Vagyis pontosabban kettőben az én véleményem szerint. A második, hogy összpontosítsatok amennyire csak lehet a ferde pados fekvenyomásokra, melyekkel a mellizom felső részét célozzátok. Ugyanis, ha ezt feledzitek, igazán telt mellizmaitok lesznek - nem úgy, mintha mindig csak az egyenes padon történő fekvenyomást erőltetnétek. A kézi súlyzós változatnak több előnye van: nem kell biztosító partner, mert ha bebuktok, egyszerűen le tudjátok tenni a súlyokat. A kézi súlyzókat stabilizálni is kell, melynek köszönhetően több izomrost van bevonva a feladatba. A mozgástartomány is nagyobb. Azt hiszem, ennél nem kell több. Teljes erőbedobással essetek neki az edzés legelején!

Évek óta minden edzésemet ferde paddal kezdem

2. FORDÍTOTT EVEZÉS

Elsődleges célpont: széles hátizom és hátsó vállizom
Másodlagos célpont: oldalsó vállizom, bicepsz, brachialis és alkar
Helye: 1. szuperszett (mell/hát), 2. gyakorlat (húzó)

Amíg nem tudtok húzódzkodni, ez a horizontális irányú, összetett húzó gyakorlat az alap hátgyakorlatotok. A hátsó vállizom fejlődéséért is ez lesz a felelős.

Helyezzetek egy rudat bármilyen állványra úgy, hogy alatta elférjetek. Alulról, vállszélesnél szélesebb fogással ragadjátok meg, majd a testeteket teljesen egyenesen tartva kezdjétek felhúzkodni magatokat, mintha eveznétek. A rúd egyre lejjebb való helyezésével tudjátok nehezíteni a feladatot, illetve egy idő után már a lábatokat is megemelhetitek. Ezután akár súlyokat is helyezhettek magatokra, vagy felvehettek súlymellényt. A fordított evezés nagy előnye, hogy kizárható minden lendületvétel. Ez egy újkeletű gyakorlat, melyet sokan a legjobb hátgyakorlatnak tartanak.

A széles hátizom edzése kulcsfontosságú

3. ÜLVE NYOMÁS KÉZI SÚLYZÓVAL

Elsődleges célpont: oldalsó és elülső vállizom
Másodlagos célpont: tricepsz
Helye: 2. szuperszett (váll/bicepsz), 1. gyakorlat (toló)

A szuper vállakhoz egyetlen gyakorlat kell: jó széles fogású vállra nyomás. Ülve végezve nagyobb súlyok kinyomására vagyunk képesek, a kézi súlyzók előnyei pedig ugyanazok, mint a ferde pados fekvenyomásnál. A súlyokat igyekezzünk minél hátrább tartani, hogy jobban célozzuk az oldalsó deltákat, melyek feledzésével érhetjük el a kívánt V-alakot. Rúddal ugyanezt nem tudnánk megtenni, mert akkor a fejünkön át kellene vezetnünk azt. Tudom, létezik a nyak mögül nyomás is, de az nem túl egészséges a vállaknak!

4. BICEPSZ HAJLÍTÁS FERDE PADON

Elsődleges célpont: bicepsz
Másodlagos célpont: -
Helye: 2. szuperszett (váll/bicepsz), 2. gyakorlat (húzó)

Ha még nem próbáltátok, rá fogtok jönni, miért ez a legtökéletesebb bicepsz-gyakorlat. Mintha egy rudat fognátok, végig úgy tartsátok a csuklótokat! A hüvelykujjatok felöli oldalon érintsétek a súlytárcsát, így még több munka jut a bicepsznek! A fejeteket végig hajtsátok hátra! Mikor leeresztitek a súlyt, teljesen nyújtsátok ki a karotok! Ne vegyetek lendületet - ebben segít a rögzített pozíció is. A ferde pad igazi előnye azonban abban rejlik, hogy olyan nyújtást tesz lehetővé a bicepsz számára, amit álló helyzetben nem érhetünk el.

Nem kell százféleképpen betámadni a bicepszet!

5. SZŰKNYOMÁS EGYENES PADON, RÚDDAL

Elsődleges célpont: tricepsz és a mellizom alsó része
Másodlagos célpont: elülső vállizom
Helye: 3. szuperszett (tricepsz/brachialis), 1. gyakorlat (toló)

Amíg nem tudtok tolódzkodni, a szűknyomás tökéletesen meg fog felelni számotokra összetett tricepsz gyakorlatnak. Itt is lehetőségetek van jó nagy súlyokkal sokkolni az izmaitokat. A mellizom alsó részét is éri némi terhelés, ami bőven elegendő. Vállszéles fogást alkalmazzatok!

Felejtsétek el a lórugásokat!

6. KALAPÁCSOS BICEPSZ HAJLÍTÁS FERDE PADON

Elsődleges célpont: brachialis és alkar
Másodlagos célpont: bicepsz
Helye: 3. szuperszett (tricepsz/brachialis), 2. gyakorlat (húzó)

Ugyanúgy csináljátok, mint a sima ferde pados bicepszet, de úgy tartsátok végig a kézi súlyzókat, mintha kalapácsok lennének a kezeitekben. Ez a mozdulat hivatott a bicepsz alatt futó brachialis és az alkar megedzésére (az Ezüst nyolcasban a széles fogásos húzódzkodás magában foglalja). Ezek feledzése is szükséges a felkar maximális méreteinek eléréséhez.

7. GUGGOLÁS KÉZI SÚLYZÓVAL

Elsődleges célpont: combfeszítő
Másodlagos célpont: combhajlító, vádli és alsó hátizom
Helye: 4. szuperszett (láb/core), 1. gyakorlat (toló)

Steve Reeves elveit követve a láb megdolgoztatására az edzés végén kerül sor, hogy ne a gravitáció ellen dolgozva kelljen a felsőtestbe hajtani a vért. Az általam favorizált bolgár osztott gugggolás, mely az Ezüst nyolcas teljes test edzésem része, sokak számára nehéznek bizonyulhat. Nekik ajánlom az egyszerű, kézi súlyzós guggolást, melyhez elegendő két kézi súlyzó megragadása, és már bele is lehet vágni. Ügyeljetek az egyenes hátra!

8. ÁTHÚZÁS KÉT KÉZI SÚLYZÓVAL

Elsődleges célpont: széles hátizom és derék (vékonyítás)
Másodlagos célpont: bordakosár (növelés), mellizom és tricepsz
Helye: 4. szuperszett (láb/core), 2. gyakorlat (húzó)

Amíg nem tudtok húzódzkodni, ez a gyakorlat elegendő lesz vertikális, összetett húzó mozdulatnak, ami a hátizom szélesítésének elsőszámú felelőse. A mellizmot is edzi, de ami még fontosabb, a régi nagyok szerint a derekat is vékonyítja, ha megfelelően van végezve. Padon keresztbe csináljátok! Mikor leengeditek a súlyt, ejtsétek le a csípőtöket és hajlítsátok be a karotokat. Utóbbinak köszönhetően a tricepsz is dolgozni fog.

Bombázzátok a tricepszet áthúzásokkal is!

Minden sorozat után gyakoroljátok a vákuumot: fújjátok ki a levegőt és húzzátok be a hasatokat, majd számoljatok el tízig! Ezt csináljátok meg négykézláb is, a gravitáció ellenében! Hasazni nem kell, az csak vastagítja a derekat. A kockákat diétával tudjátok előcsalni.

Ennyi. Kezdhetitek! :)

2017. október 16., hétfő

EZÜST NYOLCAS 2017

Régen jelentkeztem. Elárulom miért: egy sokkal kiforrottabb oldallal, illetve tartalommal készülök nektek. Új cikkekkel valószínűleg már csak ott fogok szolgálni. Többet nem szeretnék szpojlerezni. ;)

Ezt az írást azért osztom meg veletek, mert az elmúlt időszakban is rengeteg tapasztalatot szereztem a teljes test edzés terén és a rutinom is sokat fejlődött. Úgy érzem, az a korrekt, ha a blog az aktuális álláspontomat és nézeteimet hirdeti. Ezért most következzen az edzéstervem gyémánttá csiszolódott, végleges formája, melyet hosszú hónapok óta változatlan formában művelek - az Ezüst nyolcas 2017!

Éljen a teljes test edzés!

TÖRTÉNELEM

Az Ezüst nyolcast Arnold Arany hatos nevű edzésterve ihlette, ami elindított engem a teljes test edzések útján. Miután 2014 augusztusában találkoztam az Osztrák Tölgy rutinjával, hamar megalkottam a sajátomat, melyet ősszel már bőszen gyakoroltam. Azóta több változáson is keresztül esett, ám a mostani, véglegesnek tűnő formája majdnem azonos a legelsővel. Ez két szempontból is fontos: jó tudni, hogy már az elején jól gondolkodtam, illetve nem árt tisztázni, hogy a máig elért eredményeim tényleg egy szinte változatlan gyakorlatsornak köszönhetők.

A logika egyszerű: csak szabad súlyos gyakorlatok (azok az igazán hatásosak a súlyok stabilizálása miatt) és négy szuperszett - egy mell/hát, egy váll, egy kar, illetve egy láb/core. Mindegyikben egy toló és egy húzó gyakorlat. A korábban a blogon szereplő forma pont eltért ettől egy picit (helyet cserélt benne a hátsó vállra történő evezés a bicepszet célzó alsó fogásos húzódzkodással, mert utóbbit nehezebb gyakorlatnak tartottam és ezért előbbre vettem), de több oka is volt annak, hogy visszetértem hozzá, nem csak az, hogy így frappánsabb.

Az Ezüst nyolcas célja mindvégig változatlan maradt: tökéletes rutin legyen egy arányos, klasszikus fizikum eléréséhez.

FORMA

Az Ezüst nyolcas egy bitang nehéz rutin haladóknak való gyakorlatokkal. Ha valaki első ránézésre úgy gondolja, hogy kevésnek, vagy könnyűnek tűnik, javaslom neki, hogy végezze úgy, ahogy kell - a leghatásosabb formával:


Hiszem, hogy a legtöbbet így lehet kihozni a sorozatainkból. Sőt, azt állítom, hogy az így kivitelezett sorozatokból akár egy is elegendő egy teljes test edzésre!

SZUPERSZETTEK

A szuperszettek előnyeit több helyen is részleteztem már: gyorsítják az edzést, kedvezően hatnak a hormonokra, a vérkeringésre, a zsírégetésre és az izomépülésre. Míg az egyik izom pihen, a másik dolgozik. Nem véletlen nevezték ezt a módszert egyszerűen szupernek! :)

(A szuperszettek lényege röviden: két ellentétes izomcsoportot célzó gyakorlat művelése felváltva, szünet nélkül.)

SOROZAT- ÉS ISMÉTLÉSSZÁM

Gyakorlatonként mindösszesen 2 sorozat, 6-8-as ismétlésszámmal.

ÜTEMEZÉS

Mint minden teljes test edzést, az Ezüst nyolcast hetente háromszor javasolt gyakorolni, legalább egy napos kihagyásokkal (alapértelmezettben hétfőn, szerdán és pénteken). Ha valakit érdekel, miért, ezért. Legszerencsésebbnek a reggeli, éhgyomorra történő edzést tartom. Közben lehet citromos-mézes limonádét fogyasztani. Az kellő kitartást és erőt biztosít.

Ha egy edzés kimarad, a tapasztalatom az, hogy még ugyanazon a héten be lehet pótolni. Ha ez nem lehetséges, akkor sincs gond, mert nem marad ki semmi, ugyanis minden edzésen mindenre sor kerül (igaz, osztott edzést követők?).

FEJLŐDÉS

Ha valaki komoly eredményt szeretne elérni naturálban, összetett alapgyakorlatokra kell támaszkodnia. Az Ezüst nyolcas ilyenek köré épül. Ezek egyszerre vesznek igénybe egy egész rendszert - a húzó, vagy a toló izmokat együtt. Több izomban indul be párhuzamosan a vérkeringés, több hormon szabadul fel és nagyobb súlyok megmozgatására vagyunk képesek.

Márpedig naturálban a nagyobb izmokhoz nagyobb súlyok szükségesek. Ha nagyobb izmokat akarsz, nagyobb erőre lesz szükséged, melyeket nagyobb súlyok emelésével érhetsz el. Ilyen egyszerű. Az edzőterembe egy dolog miatt jársz: hogy erősebb legyél (ha csak fogyni akarsz, ahhoz is erősödni kell, mert a több izommal több zsírt lehet égetni, így egyszerűbb a diéta is).

Az ideális mennyiségű gyakorlathoz ideális mennyiségű ismétlés is tartozik: 6-8. Mit jelent ez? Sokan nem értik. Elmondom: akkora súlyt válasszatok, amivel kb. 6-8 ismétlésre vagytok képesek, ha tényleg bukásig dolgoztok (akkor sem lennétek képesek több ismétlésre, ha az életetek múlik rajta). Ha ennél többet sikerül végeznetek (9-et, vagy többet), legközelebb egy minimális mennyiséggel emeljétek a súlyt! Garantálom, hogy menni fog legalább 6 ismétlés (az a minimum, amennyit muszáj megcsinálni)!

Mindig minden eredményeteket írjátok fel! Vezessetek naplót! Minden sorozatot külön kezeljetek! Előfordulhat, hogy egy gyakorlat első sorozatában egymás után kétszer is tudtok súlyt emelni, míg a másodikban nem. Nem baj. A kettő két különálló feladat.

És most következzenek a gyakorlatok!

1. FEKVENYOMÁS FERDE PADON, KÉZI SÚLYZÓVAL

Elsődleges célpont: a mellizom felső része
Másodlagos célpont: elülső vállizom és tricepsz
Helye: 1. szuperszett (mell/hát), 1. gyakorlat (toló)

Ha valaki látványos, telt mellizmot akar, elárulom mi a titok: fekvenyomás ferde padon. Ennek pedig a leghatásosabb formája a kézi súlyzóval történő változat. Hogy miért? Mert a kézi súlyzók stabilizálása során több izomszövetet dolgoztatunk meg. A kézi súlyzók nagyobb mozgástartományt is lehetővé tesznek. Ráadásul kevesebb súllyal elérhetünk sokkal jobb hatást. A súlyok kezdő pozícióba juttatása is kifejezetten izgalmas.

A rutinban tolódzkodás is helyet kap, ami a mellizom alsó részét is célozza, ráadásul általában nem kevés súllyal. A két összetett gyakorlat együtt tökéletes mellizmokat képes építeni. Mellettük nincs szükség klasszikus, egyenes padon történő, rudas fekvenyomásra.

Tárogatások, egyenes pad és rúd nélkül

2. HÚZÓDZKODÁS SZÉLES FOGÁSSAL

Elsődleges célpont: széles hátizom, brachialis és alkar
Másodlagos célpont: hátsó vállizom, mellizom és bicepsz
Helye: 1. szuperszett (mell/hát), 2. gyakorlat (húzó)

Sokan vitatkoznak azon, melyik a leghatásosabb hátizom erősítő gyakorlat. Számomra nem kérdés, hogy ez a húzódzkodás, mivel ennél a legnagyobb a mozgástartomány, ráadásul a saját testünket is kell mozgatnunk a kivitelezés során. A széles fogás a széles hátizom legnagyobb mértékű összehúzódását teszi lehetővé. Mondjuk úgy: szárnyakat ad. :) Ráadásul a kalapácsos bicepsz hajlításhoz hasonlóan edzi a brachialist és az alkart is egy összetett gyakorlat keretében (ami mindig hatásosabb, mint egy izolált). Az állunkat húzzuk a rúdhoz! Mikor leereszkedünk, mindig teljesen nyújtsuk ki a karunkat! Súlyt tolódzkodó öv segítségével akaszthatunk magunkra.

Fontos tudni, hogy a húzódzkodás - mint minden vertikális húzó gyakorlat - a mellizmot is edzi! Nekem főleg ettől szokott bedurranni a mellizmom, ami sokatmondó.

Egy gyakorlat mind felett

3. ÜLVE NYOMÁS KÉZI SÚLYZÓVAL

Elsődleges célpont: oldalsó és elülső vállizom
Másodlagos célpont: tricepsz
Helye: 2. szuperszett (váll), 1. gyakorlat (toló)

Felejtsük el a mindenféle irányba történő emeléseket (oldalemelés és társai)! Higgyetek nekem: a brutál deltákhoz egyetlen gyakorlatra van szükségetek - fej fölé nyomásra. Melyből az ülve történő változatnál nyilván nagyobb súlyokat tudtok megmozgatni. A kézi súlyzók előnyeit pedig a ferde pados fekvenyomásnál már részleteztem.

Ha valaki szkeptikus lenne és azt gondolná, hogy ez nem is célozza az oldalsó vállizmot, annak csak annyit mondok: ez egy hülyeség! :)

Húzzuk ki magunkat a gyakorlat művelése során! A padot nem muszáj tökéletesen függőlegesre állítani! Ha egy minimális mértékben megdöntjük, még ugyanolyan hatásos lesz az oldalsó vállizmokra nézve, de a nagyobb súlyoknál nem fogunk homorítással rásegíteni a súly kitolására.

Oldalemelést nem látott vállaim

4. EVEZÉS FÜGGESZKEDVE

Elsődleges célpont: hátsó vállizom és széles hátizom
Másodlagos célpont: oldalsó vállizom, bicepsz, brachialis és alkar
Helye: 2. szuperszett (váll), 2. gyakorlat (toló)

Nagy időpazarlásnak tartom a döntött törzsű oldalemeléseket, ha a hátsó vállizom edzéséről van szó. Az evezésnél semmi sem veszi jobban igénybe azt. Az evezésekre pedig a széles hátizom edzésében is szükség van: azt a mozgástartományt járja be, amit a húzódkodás nem - az alsót. A gond a legtöbb evezés változattal, hogy szinte mindegyiknél akaratlanul besegít az ember az alsó hátizmával (döntött törzsű evezés rúddal, kábeles evezés, stb.). Még a félkézzel padon támaszkodva történő, kézi súlyzós változatnál is könnyen lendületet veszünk a derék elforgatásával. Így azt is elmondhatjuk, hogy ezeknél a típusoknál nem is akkor hagyjuk abba a sorozatainkat, mikor a széles hátizmunk fárad el, hanem akkor, amikor a derekunk. Tehát nem jók.

Ez nem így van a fordított evezéseknél, ahol ha egyenesen tartjuk a hátunkat és kihúzzuk magunkat, a derék nem fog besegíteni a mozdulat során. Ezeknek a függeszkedve történő változata egy természetes mozgástartományt tesz lehetővé a karok számára. Én gyűrűvel szoktam csinálni, de biztos tökéletesen működik TRX-szel is. Ha növelni akarjuk az ellenállást, előbb változtassunk a szögön, azaz a lábunk elhelyezésén, melyet akár meg is emelhetünk. Ha ez megtörtént, jöhetnek a súlyok: súlytárcsák a mellünkre, vagy súlymellény.

5. TOLÓDZKODÁS GYŰRŰN

Elsődleges célpont: tricepsz és a mellizom alsó része
Másodlagos célpont: elülső vállizom és széles hátizom
Helye: 3. szuperszett (kar), 1. gyakorlat (toló)

A régiek azt mondták, két gyakorlat kell a bomba tricepszekhez: tolódzkodás és bármilyen fej fölött történő karnyújtás. Utóbbi az ülve nyomás során már megvolt. Előbbinek pedig a harmadik szuperszettben van helye. Nem tudom hangsúlyozni, hogy ez az egy gyakorlat mennyire elegendő a tricepsz megedzéséhez. Gyakoroljátok és meglátjátok, milyen igazam van!

Gyűrűn történő változat: ha valaki már jól tud tolódzkodni, egy idő után rájön, mennyire kényelmetlen 30-40 kilónál nagyobb súlyokat a derekára akasztani. A gyűrűn történő tolódzkodásnál sokkal kevesebb súllyal el lehet érni ugyanazt a hatást a stabilizálás gyakorlásának köszönhetően. Ez nagyjából olyan, mintha rúdról kézi súlyzóra váltanánk egy másik gyakorlatban. Annak, aki még nem próbálta, előfordulhat, hogy saját testsúllyal is nehézséget okoz. Meg kell szokni, aztán bátran lehet gyakorolni.

A titok: a hátat kihúzva kell csinálni! A lenti holtponton nem szabad felhúzni a vállakat - itt is kihúzva kell tartanunk magunkat. Úgy tűnhet, így kisebb a mozgástartomány, de ettől nem kell tartani. Koncentráljunk kizárólag a tricepszre és a mellizom alsó részére!

Masszív tricepszet akartok? Tolódzkodjatok!

6. BICEPSZ HAJLÍTÁS FERDE PADON

Elsődleges célpont: bicepsz
Másodlagos célpont: -
Helye: 3. szuperszett (kar), 2. gyakorlat (húzó)

Ez az egyetlen izolált gyakorlat a rutinban. Egy darabig az alsó fogásos húzódzkodást alkalmaztam helyette, mivel az egy összetett gyakorlat. Mégis, be kellett látnom, hogy ez a gyakorlat a leghatásosabb a bicepsz edzésére. Ennek oka, hogy a lehető legnagyobb mértékben nyújtja a bicepszet, ami kell az edzés során keletkező mikrorepedések mennyiségének maximalizálásához. Steve Reeves egy idő után semmilyen más bicepsz hajlítást nem végzett, csak ezt. Szerinte ez az egy elegendő a tökéletes bicepsz eléréséhez. Úgy érzem, igaza van. Amúgy mindenki nagyon imádta, akinek megmutattam. Én is szeretem. Igazi old school cucc. Nem kell több érv ahhoz, hogy visszakerüljön a gyakorlatsorba. Amúgy is ott volt már a legelején is.

Mire figyeljünk? Több dologra is. Bicepsz hajlítást nagyon könnyű rosszul csinálni, vagyis úgy, hogy ne legyen túl hatásos és eredményes. A ferde padban nagyon jó, hogy lehetővé teszi a derékból indított lendítés kiiktatását. Ezt használjuk is ki! A fejünket végig hajtsuk hátra! Ez a bicepsz további nyújtását teszi lehetővé. A két súlyzót végig úgy tartsuk, mintha egy egyenes rudat tartanánk a kezünkben (nem francia rudat!)! A súlyzót úgy fogjuk meg, hogy a hüvelykujjunk érintkezzen a felső súlytárcsával! Így nehezebb a kívánt tartást elérni, mivel meg kell emelnünk a súlyzó alsó felét a karunk beforgatásával. Ezért a mozdulatért szintén a bicepszünk felelős. Az alsó holtponton teljesen(!) nyújtsuk ki a karunkat! A formára pedig különösen ügyeljünk: a lehető leglassabb negatív, lent pedig zéró pihenés!

Beng!

7. BOLGÁR OSZTOTT GUGGOLÁS

Elsődleges célpont: combfeszítő
Másodlagos célpont: combhajlító, vádli és alsó hátizom
Helye: 4. szuperszett (láb/core), 1. gyakorlat (toló)

Ha lábedzés, akkor guggolás. Ha guggolás akkor pedig rúd!… Vagy mégsem? Nekem az a bajom a rúddal, hogy az előnyei egyben a hátrányai is. Irdatlan súlyok megmozgatását teszi lehetővé és iszonyat tömegekkel tudjuk a testünket sokkolni általa, de én ezt annyira nem szeretem. Vagyis szeretem a nagy súlyokat, a nagy súlyos edzés elkötelezett híve vagyok. De a guggolásnál a nagy súly tényleg kegyetlenül nagy tud lenni. Közben meg azt veszem észre, lehet, hogy nem is azért hagyok abba egy sorozatot, mert a lábam fáradt el, hanem a derekam. Tehát a lábamban még marad erő, pedig elvileg annak edzése lenne az elsődleges cél.

A bolgár osztott guggolás során sokkal kevesebb súllyal elérhetjük ugyanazt a hatást, mivel egy lábra nehezedik minden súly. Ha csak saját testsúllyal csináljuk, már úgy sem könnyű. Szerintem ez nagyszerű! Ahogy az is, hogy végig kell egyensúlyozni a kivitelezés során, ami azt jelenti, hogy még több izomszövetet dolgoztat meg. A hátsó láb pozíciója miatt jut munka a combhajlítónak is. Az is egy előny, hogy csak megragadunk két kézi súlyzót és már kezdhetjük is. Az elmúlt időszakban nagy híve lettem ennek a gyakorlatnak és mindenkinek csak ajánlani tudom.

Mire kell figyelni? Először is arra, hogy mikor behajlítjuk az elülső lábunkat, a térdünk legfeljebb egy minimális mértékben kerüljön a lábujjunk elé! Fontos, hogy a térdünk végig a lábfejünkkel egyvonalban legyen! Teljes mértékben ereszkedjünk le és a súlypontunkat végig az elülső lábunkon tartsuk - hiszen a toló munkát azzal végezzük. A hátunkat itt is - akárcsak a többi guggolásnál - egyenesen kell tartani, egy picikét előre dőlve. Ha végeztünk az egyik lábunkkal, egy kicsit pihenhetünk, mielőtt áttérnénk a másikra. Mindig kezdjünk a gyengébbel!

Azt hiszem, a lábamról még nem volt fent kép...

8. ÁTHÚZÁS KÉT KÉZI SÚLYZÓVAL

Elsődleges célpont: derék (vékonyítás)
Másodlagos célpont: bordakosár (növelés), széles hátizom, mellizom és tricepsz
Helye: 4. szuperszett (láb/core), 2. gyakorlat (húzó)

Az áthúzásról külön cikket is írtam már. Vele kapcsolatban a lényeg: felejtsétek el a hasizom gyakorlatokat! Azokkal csak vastagítjátok a derekatokat! Kockáitok nélkülük is lesznek. Csak jól kell étkeznetek hozzá.

Az elmúlt 2 évben 0 hasizom gyakorlatot végeztem

A keskeny derékhoz áthúzásokat kell végezni - Steve Reeves és kortársai mind ezt tették, hogy elérjék a kívánt V-alakot. Hittek abban, hogy a padon keresztbe végzett változat a súlyzó leeresztése során történő csípőleeresztéssel és a megfelelő légzéssel a derék vékonyításához vezet. Az volt az elméletük, hogy ugyanez a bordakosarat is képes növelni. Maga a mozdulat a húzódzkodáshoz hasonlatos, tehát a széles hátizmot és a mellizmot is edzi. Ha az alsó holtponton engedjük a karunkat behajlani, az egésznek egy francia nyomás (fej fölötti tricepsz nyújtás) is része lesz - ráadásul jó nagy súllyal. Így az áthúzás egy igazi tricepsz gyakorlatnak is tekinthető. A két kézi súlyzó használatát azért javaslom, mert szimmetrikus fejlődést érhető el vele. Az áthúzást a régiek szinte mind guggolással szuperszettben végezték, mert úgy tartották, igazán azzal együtt hatásos. Mit mondjak még?

Működik

Az áthúzás után mindig gyakoroljátok a vákuumot! Fújjatok ki minden levegőt a tüdőtökből, majd teljesen húzzátok be a hasatokat és számoljatok tízig! Először csináljátok meg állva, aztán pedig négykézláb, a gravitáció ellenében is.

Legyetek türelemmel, nemsokára több tartalommal is jelentkezem. Egy egész rendszert építettem az Ezüst nyolcasra. Amit fentebb írtam, csak ízelítő. Addig is kövessétek az igazi aranykor, a ’40-es, ’50-es évek testépítőit, toljátok a Herkulesi diétát és meglátjátok, eléritek a céljaitokat.

Kellemes edzést kívánok! ;)


Abszolút kezdőknek, akik még nem tudnak húzódzkodni, tolódzkodni, illetve szabályos bolgár osztott guggolásokat végrehajtani, Bronz nyolcas edzéstervemet javaslom:

Bronz nyolcas kezdő teljes test edzés