BEMELEGÍTÉS TELJES TEST EDZÉS ELŐTT

Nemrég hozzám szegezték azt a kérdést, hogy miként tudom az edzéseimet azonnal nagy súlyos munkasorozatokkal kezdeni. Először is elmondom, hogy miért érdemes így tenni:

Mert az első sorozatunk során vagyunk a legerősebbek. A későbbi sorozatainkra már veszítünk az erőnkből. Az egész edzés így épül fel - az első gyakorlatokat tudjuk igazán teljes bedobással végezni. Minél hátrébb teszünk egy gyakorlatot az edzésben, annál kevesebb erőnk jut rá. Leroy Colbert egyébként pont ezért javasolta, hogy ha valamelyik testrészünk le van maradva, csak tegyük a teljes test edzésünk elejére az azt célzó gyakorlatot.

Steve Reeves maga is rögtön nehéz munkasorozatokkal kezdett, de bemelegített előttük!

És ez a lényeg: hogy megfelelően bemelegítsünk és nyújtsunk az edzéseink elején. Steve Reeves ezt kézi súlyzós lendítésekkel csinálta, amik kvázi megfelelnek a kettlebell lendítéseknek, csak kézi súlyzóval vannak végezve. Ezek szerinte minden izmot kellőképpen átmozgattak, felkészítettek.

Reeves-féle kézi súlyzó lendítés a mester könyvéből

Jómagam a következők szerint járok el:

- Egy, vagy kettő bemelegítő sorozatot végzek a felsőtest toló izmaira

- Egy, vagy kettő bemelegítő sorozatot végzek a felsőtest húzó izmaira

- Egy, vagy kettő bemelegítő sorozatot végzek a lábaimra

Egyik sorozatot sem végzem bukásig, de nem is dolgozom nagy súllyal. Valami egyszerű összetett gyakorlatot választok mindhárom területre, majd bele is vágok az edzésbe. A következő gyakorlatok közül szoktam választani:

TOLÓ GYAKORLATOK

- Fekvőtámasz (többnyire emelt lábbal)

- Tolódzkodás (gyűrűn, rúdon, vagy padon)

HÚZÓ GYAKORLATOK

- Fordított evezés (gyűrűvel, vagy rúddal, többnyire emelt lábbal)

- Húzódzkodás (alsó, vagy felső fogással - előbbit azért szeretem, mert jól megnyújtja a bicepszet)

LÁBGYAKORLATOK

- Kettlebell lendítés (végezhető kézi súlyzóval is - ahogy Steve Reeves csinálta)

- Guggolás saját testsúllyal

- Kitörés saját testsúllyal

Ezekhez nem kell semmi előkészület, mivel többnyire saját testsúlyosak. Mindegyiknél tartom a 6-8-as ismétlésszámot, de hangsúlyozom: nem bukásig dolgozom!

Egyébként tegnap rendeltem meg egy jópofa 22kg-s kettlebellt, hogy megadjam a módját a bemelegítéseimnek. Nem vagyok híve a túltenyésztett kutyáknak, és eredetileg egy koponyásat szerettem volna, de arra hiába vártam. Nem gyártottak mostanában. Így került sor őrá:

Alig várom, hogy megérkezzen!

Jó edzést kívánok! Ne felejtsetek el bemelegíteni! :)

Frissítés: a kutyafej is elfogyott, úgyhogy egy hagyományos, vinil borítású gömbsúlyzót rendeltem helyette...