MELLBICEPSZ

Alapvetően nem szeretek egyetlen izmot sem kiemelni, mert egy arányos test eléréséhez mindegyiket egyformán edzeni kell. Egy klasszikus fizikum legfeljebb a hasizmok és a csuklyás izom háttérbe szorítását engedi meg. Most viszont mégis kiemelek a kedvetekért két muszklit: a mellizmot és a bicepszet. Ugyanis tudom, hogy nincs gyúrós a bolygón, aki számára ezek feledzése ne élvezne elsőbbséget. Főleg kezdőknél fordul elő, hogy egy edzés gyakorlatilag teljesnek mondható pár fekvenyomás és bicepszezés után. Szuper lajhár külsőt lehet elérni így.

Tehát véletlenül se felejtsük el: a teljes egészre kell koncentrálni! Törekedjetek arányos forma elérésére! Ehhez pedig a legideálisabb, ha teljes test edzéseket végeztek, tehát minden edzéseteken végigedzitek az egész testeteket - vállat, hátat, lábat - mindent!. Ilyet pedig hetente legalább kétszer, de még inkább háromszor érdemes csinálni.

Tudom, sok a duma, jöjjön a titok, azaz hogy tehettek szert atomszuperkirályisten mellizomra, illetve bicepszre! ;)

MELLIZOM

Először is: nyugodtan elfelejthetitek a tárogatásokat, a tárogató gépeket és a kábeles kereszthúzásokat is. Úgy általában az izolált mellgyakorlatokat. Semmi másra nincs szükségetek a mutatós mellizmokhoz, csak összetett nyomó gyakorlatokra: fekvenyomásra és tolódzkodásra. Pont.

A kulcsfontosságú gyakorlat pedig a ferde pados fekvenyomás, amely a mellizom felső, kulcscsonttól eredő részét veszi célba. Ennek feledzése teszi teltté és látványossá ezt a testrészt. Egyenes paddal lehet, hogy nagyobb súlyt tudtok kinyomni, ami biztos jó az egónak, de annál a gyakorlatnál főként az alsó tartomány dolgozik. Egy mellizmon nagyon lehet látni, ha csak egyenes pados fekvenyomásokkal van rendszeresen megdolgoztatva. A váll felé általában már semmiféle teltséget nem mutat. Ugye sok ilyet láttatok ti is!

Forrás: Muscle For Life

Higgyetek nekem, jobb az egónak, ha az eredmény elsősorban a tükörből köszön vissza és nem a súlytárcsák számából!

Minden edzést ferde pados fekvenyomással kezdek

Tehát a lényeg: összpontosítsatok a ferde padra! Lehetőleg kézi súlyzóval, mert ha azt használtok, nagyobb a mozgástartomány és a stabilizálás miatt több izomszövet kényszerül munkára.

A kis negyveneseimmel

Mi kell még? Tolódzkodás! Az úgyis egy kötelező gyakorlat a tricepsz miatt. Ez megdolgoztatja annyira a mellizom alsó részét, hogy egyenes padra már nem is lesz szükségetek. A két gyakorlat együtt meghozza nektek a várva várt eredményt! Jobb tanács ennél a világon nem létezik! Építsétek bele őket a teljes test edzésetekbe és hagyjátok ki nyugodtan az egyenes padot. Az már úgyis sok lenne. Fókuszáljatok arra, ami igazán fontos!

Ha nem tudtok tolódzkodni, csináljatok helyette szűknyomásokat egyenes padon. A hatás majdnem ugyanaz. Idővel viszont muszáj lesz előre lépni és elkezdeni tolódzkodni. Ha már az is mesésen jól megy (egy autó lóg a derekatokon), váltsatok gyűrűre! Gyűrűvel tolódzkodni olyan, mint ferde padon fekvenyomni kézi súlyzókkal. Hasonló előnyökkel jár.

Tolódzkodás gyűrűn

BICEPSZ

Sose lesz bomba bicepszetek összetett húzó gyakorlatok nélkül. Húzódzkodások és evezések kellenek a húzó izmok fejlődésének beindításához. De mire van szükség ezeken kívül?

Alapfeltétel

Ferde pados bicepsz hajlításra! Steve Reeves szerint ez az egy gyakorlat alkalmas tökéletes bicepsz építésére. Miért is? Egyrészt, mert egyedülálló módon nyújtja az izmot, másrészt pedig, hogy tökéletes formára késztet - nem enged lendületet vennünk és csak a célpont dolgozik. Nagyjából ez a lényeg.

Mégis, hogyan kell ezt csinálni?

- A gyakorlat során zárjátok össze a lábaitokat, hogy a súlyt minél közelebb vezethessétek a testetekhez. A belső tárcsákkal már-már érinteni kell a combotokat! A lábakat össze is lehet kulcsolni, ha valamiért az kényelmes.

- Végig hajtsátok hátra a fejeteket! Ez is segít a bicepsz további nyújtásában. Egy pillanatra se emeljétek fel!

- A súlyokat végig vízszintesen tartsátok, mintha egy egyenes rúd (nem francia!) lenne a kezetekben! Ez a tartás szükséges ahhoz, hogy maximális hatást érjetek el. Máshogy nem jól csináljátok!

- A kezeitek a kisujjatok felőli oldalon érintsék a súlytárcsákat! Így a súly eleve helyes tartásba húzza a kezeteket. Szinte mindenki fordítva csinálja, de Steve Reeves valójában így javasolta.

- Lehetőleg helyezzetek több súlytárcsát a külső oldalra!

- Mikor leengeditek a súlyt, ügyeljetek arra, hogy tényleg teljesen kinyújtsátok a karotokat!

- Inkább dolgozzatok kisebb súllyal, de tökéletes formával! Ez a gyakorlat tényleg csak akkor hatásos, ha lassú negatívval, nulla lendülettel csináljátok! A könyökötök végig fix pozícióban legyen! Mikor megemelitek a súlyt, ne mozdítsátok előre semennyit sem!

Mint egy áldozat!

És ez nem minden! A jó bicepsz második titka ugyanis a brachialis feledzése. A brachialis egy kisebb izom, ami a bicepsz brachii alatt fut. Feledzése teszi igazán masszívvá, vastaggá a kart. Mondhatni szükséges a maximális méret eléréséhez. Elengedhetetlen.

Mi kell a brachialis felhozásához? Először is felső fogásos húzódzkodások. De előfordulhat, hogy azok sem bizonyulnak elegendőnek, vagy nem vagyunk képesek a kivitelezésükre. A legjobb, ezt az izmot célzó gyakorlat a kalapácsos bicepsz hajlítás ferde padon. Vince Girondától tanultam ezt. Mióta pedig elkezdtem gyakorolni, negyed év alatt 5 centivel növeltem meg a karomat! Ez brutális, főleg annak tudatában, hogy az ezt megelőző két évben egy milliméterrel sem sikerült!

Sokan kiszúrják a fejlődést

A ferde pados kalapácsozást majdnem teljesen ugyanúgy kell végezni, mint a sima ferde pados bicepszezést, csak kalapácsos tartással a mozdulat legelejétől a legvégéig.

Saját edzéstervembe, az Ezüst nyolcasba úgy építettem be, hogy hozzácsaptam az utolsó szuperszetthez, egy triszettet alkotva belőle. Mivel az áthúzás egy összetett tricepsz gyakorlatnak is tekinthető, így logikus egy kis bicepsz munka is mellette. Most elárultam magam. Tényleg nem nyolc, hanem kilenc gyakorlatot végzek edzésenként.

Azt ne felejtsétek, hogy a kar növeléséhez nem elég a bicepszet edzeni! A húzó oldal csak az egyharmadát teszi ki! A másik kétharmadot kitevő tricepsz felhozása sokkal látványosabb hatású. Nyilván mindkét oldalra egyforma figyelmet kell fordítani. Vaskos tricepszekhez meggyőződésem, hogy a tolódzkodások jelentik a megoldást. Persze fej fölé nyomásokkal, áthúzásokkal és fekvenyomásokkal lesz teljes a történet.

Még egy fontos dolog: a fejlődés. Ha nem kezdtek el jegyzetelni, hiába vártok bármit is. Az ideális ismétlésszám: 6-8. Ha ennél többre vagytok képesek hibátlan formával, legközelebb kötelező jelleggel emeljetek súlyt! Ez a fejlődés kulcsa.

Edzésre fel!